Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako pumpati donji dio tiska

Nitko ne dobiva lijepo tonirano tijelo iz prirode - to je rezultat napornog rada. Ravan trbuh, lijepo izvučeni reljef mišića je san ne samo za sportaše i bodibildere, već i za obične prosječne ljude.

Nažalost, priroda je položila tako da se većina nakupine masti koncentrira na trbuh, odnosno u njegov donji dio. Ova situacija je poznata i muškarcima i ženama. Ali, kako bi ovo problematično mjesto postalo napeto i privuklo pozornost novinara, potrebno je znati značajke pokretanja donje preše i učinkovito i trajno ukloniti želudac. Glavno pitanje članka: "Kako napumpati donji trbušni pritisak za djevojku i muškarca".

Što bi trebalo znati o nižem tisku?

Prije nego počnete naporno raditi na sebi, obratimo se anatomiji. Kao takvi, "donji" i "gornji" tisak ne postoje. Mišići trbušne šupljine podijeljeni su u rektum abdominis, kosu i poprečne mišiće. Poprečna - to su duboki slojevi mišića, vježbe za koje su toliko značajne u jogi i pilatesu. Ali za lijepo olakšanje oni nisu važni. Za kockice koje svi žele, rektus abdominis je najznačajniji, a reljef ovisi o stupnju pumpanja. Radi lakšeg treniranja, rektusni mišić konvencionalno se dijeli na "vrh" i "dno". Gornji dio trbuha razvijeniji je kod prosječne osobe, jer su ti mišići uključeni u veliki broj dnevnih pokreta, kao i kašnjenja u određenim pozama. Kako napumpati donji tisak, jer mnogi ostaju misterija. Često u teretani možete susresti ljude s prekrasno ispisanim reljefom gornjih kocki. Za postizanje crteža donjih kocki prilično je realistično, najvažnije je znati kako brzo napumpati donju prešu.

Uvjeti uspjeha

Svi ljudi su u različitim uvjetima. Netko ima vrlo malo vremena za sport, a netko može provesti sate u teretani. Treba reći da obje kategorije ljudi mogu uspjeti koristeći vježbe za niži tisak. No, vrijedi se prisjetiti da su mnoge važne komponente lijepe tiska kardio trening i pravilnu prehranu. Trening donjeg dijela tiska može se ponoviti beskonačan broj puta i, doista, ojačati mišiće. Međutim, prekrasan reljef ispod masnog sloja ne može se vidjeti. Odavde dolazi zaključak o idealnoj formuli kako napumpati donju prešu: vježbe za donju prešu + pravilnu prehranu + kardio trening.

Značajke pumpanja donje preše

Prije početka vježbi za niži tisak proučit ćemo tehničke aspekte, bez kojih će se učinkovitost vježbi svesti na nulu. Osim toga, nećete dobiti prestižnu reljefnu prešu, ako je nepravilno izvedena, možete povrijediti leđa, osobito lumbalna područja. Prvo morate uvijek zapamtiti o disanju. Udisati mišiće opustiti, a glavni napor u vježbi je izdisati.

Mnogi pridošlice žale se na bol u donjem dijelu leđa. Prvi razlog je pogrešno izvršenje. U većini vježbi na donjem prešu ne možete podići donji dio leđa s poda, on mora biti strogo i čvrsto pritisnut. Ali čak is pravom tehnikom može se uočiti bol. To je vjerojatno posljedica slabosti donjeg trbušnog mišića, dijela opterećenja na kojem se nalazi donji dio leđa. Tijekom vremena, kada trbušni mišići ojačaju i postanu trenirani, bol će nestati. U suprotnom, obratite se liječniku kako biste izbjegli ozbiljnije posljedice.

Još jedna stvar - morate biti sposobni slušati svoje tijelo. Prilikom izvođenja vježbi pokušajte se usredotočiti na donji dio rektusnog mišića, svjesno smanjujući (crtajući želudac) u njega.

Također, nema potrebe za iscrpljivanjem. Dovoljno je odabrati kompleks od nekoliko vježbi ugodnih za vas i provesti tri standardna pristupa 15-25 puta i postupno povećati opterećenje.

Kako napumpati donju prešu kod kuće

Vježbe za jačanje donjeg dijela tijela mogu se obavljati kod kuće. Najvažnija stvar u ovom poslu je pravilnost. Provedite oko 30 minuta dnevno radeći ciljane vježbe i uspjet ćete. Ne zaboravite na razvoj mišića na vrhu kako biste izbjegli neravnotežu u razvoju rektalnog mišića. Vježbe za donju prešu se mogu izvoditi bez opreme, koristeći samo prostirku ili drugu prostirku za praktičnost. Fitball može poslužiti kao dobar pomoćnik u radu na tisku kod kuće. U nastavku ćemo opisati vježbe na temu: "Kako napumpati donji tisak kod kuće".

Obrnuti zaokreti

Držimo se na leđima, slabina je strogo pritisnuta na pod. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Udišemo, naprezamo donji dio trbuha, dok izdišemo, stegnemo koljena što bliže prsima, lagano podižući lumbalno područje. Kada će vježba biti lagana, možete se kretati sporije ili dodavati sredstvo za vaganje između nogu.

U početku, vježba se najbolje radi polako kako bi se osjetila napetost u donjem dijelu trbuha. Stavili smo na pod. Ruke iza glave, ne prelazeći. Podignite jedno koljeno i dovedite ga do suprotnog lakta dok povlačite drugu nogu paralelno s podom. Izvršite izmjenu s jedne na drugu stranu. U budućnosti, možete ubrzati pokret.

Stavili smo na pod. Slabine su pritisnute na pod. Podignite ravne noge iznad poda pod kutom od 30 stupnjeva. Počinjemo križati i širiti noge, naizmjenično. Za komplikacije, možete podići tijelo na podlaktici (dodatno uključiti gornji dio mišića rectus abdominis).

Pravo podizanje nogu

Ležali smo na podu, slabina je strogo pritisnuta na pod. Ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Na uzdahu podižemo ravne noge do 90 stupnjeva i spuštamo ih na paralelu s podom, ali bez dodirivanja poda. Vježbi se mora pristupiti vrlo pažljivo jer postoji opasnost od ozljede donjeg dijela leđa.

Kako započeti tisak u teretani

Sve vježbe koje se izvode kod kuće mogu se jednostavno umnožiti u teretani. No, u dvorani se povećava mogući raspon vježbi i razina težine.

Ako trenirate po određenom programu nekoliko puta tjedno, trebate obaviti kompleks na tisku koji vam se sviđa na kraju svakog treninga. Najvažnija stvar je pravilnost.

Ne zaboravite da za brze i točne rezultate uvijek možete unajmiti osobnog trenera koji će odabrati najudobnije i najučinkovitije vježbe za klijenta.

Značajke treninga nižeg tiska za djevojčice

Kod žena, donja preša je jedno od najpopularnijih mjesta za nakupljanje masti, jer se organi povezani s porođajima nalaze u toj zoni. Priroda je utvrdila da ih je lakše zaštititi s mastima. Budući da borba nije jednostavna i da bi se postigao rezultat, vrijedno je znati kako ispumpati nižu djevojku. Naravno, radi ista formula: prehrana, tjelovježba, kardio. Ali vježbe za donji dio bi trebale uzrokovati točkasti učinak na mišiće.

  • obrnuti uvijanje,
  • uspon ravnih nogu visi
  • podizanje i spuštanje ravnih nogu u ležećem položaju (najvažnije je osigurati da struk ostane pritisnut na pod),
  • bicikla
  • škare,
  • vakuum (povlačimo u trbuh - pupak je privučen kralježnicom i drži se u tom položaju 10-30 sekundi, dok ne zadržava dah).

Takav integrirani pristup pomoći će djevojci da postigne idealne rezultate u jačanju mišića donje preše.

Značajke treninga nižeg tiska za muškarce

Anatomski je postotak muškaraca u sloju masti mnogo manji nego u žena. No, da biste stvorili idealne kocke za tisak, osobito one niže, morat ćete uložiti mnogo truda. Stoga, kako upumpavati donji tisak, čovjek bi također trebao znati.

Većina muškaraca radi u teretani prema split sustavu (razbijaju radne mišiće po danima u tjednu), ali vježbe u tisku moraju se izvoditi pri svakom treningu, odnosno 3-4 puta tjedno.

Učinkovite vježbe za muškarce:

  • "Knjiga" ("fold" na horizontalnoj klupi, sveobuhvatna vježba za vrh i dno tiska),
  • uspon ravnih nogu u vratu (više paralelno s podom),
  • rad s klupom za donju prešu,
  • rad standardnih vježbi na tisku s utezima (dumbbells, medboly, itd.).

Tako je moguće kontrolirati stupanj opterećenja.

Kardio u treningu za tisak

Za lijepe crteže kocke pritisnite, uz vježbe snage, ne smijemo zaboraviti na kardio. Za najveću učinkovitost, kardio treba obaviti ujutro na prazan želudac (ako nemate zdravstvenih problema). Tako možete aktivirati ustajale rezerve masnog tkiva u donjem dijelu trbuha (i drugih problematičnih područja). Kardio se može odabrati tako da odgovara vašem ukusu, najvažnije je vježbanje bilo zadovoljstvo. Najučinkovitiji su trening na kardiovaskularnim strojevima (ergometar, elipsoid, bicikl za vježbanje, steper), korak, konopac za skok i još mnogo toga. Zamijenite kardio s aktivnim slobodnim vremenom (bicikl, sportske igre, plivanje) i dobijte dodatno raspoloženje.

Hrana za lijep tisak

Postoji izreka da se savršeni tisak ne radi u teretani, nego u kuhinji. Zato je toliko važno pravilno izgraditi svoj režim i dijetu:

  • Morate znati svoj unos kalorija i ne prelaziti ga. Da biste izgubili težinu, stvorite lagani deficit (ne više od 300-500 kcal).
  • Potrebno je piti normu u količini čiste vode - najmanje 1,5-2 litre dnevno.
  • U prehrani je potrebno promatrati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Ugljikohidrati bi trebali biti pretežno kompleksni. Da bi se postigao potreban postotak masnog tkiva u tijelu i crtanje tiska, jednostavni ugljikohidrati (šećer, slatkiši, kolači, itd.) Trebali bi biti privremeno isključeni iz prehrane. Životinjske masti (svinjetina, mast, maslac) također su poželjnije isključiti. Prednost treba dati biljnim mastima (biljna ulja, orašasti plodovi, laneno sjeme, avokado) ili omega-3 masti (ribe).
  • Potrebno je promatrati režim obroka - 5-6 puta dnevno. Nikad ne preskočite doručak.

zaključak

Važno je razumjeti da je potrebno svakodnevno crpiti tisak, inače neće biti značajnih rezultata. Ako se ozbiljno odlučite za to, ni u kojem slučaju nemojte bacati, jer tijelo olakšanja dodaje mnogima od nas snagu i samopouzdanje. Osim toga, ne zaboravite pratiti svoje prehrambene navike i ne jesti nešto što može uvelike naškoditi vašoj figuri.

Nadamo se da vam je članak bio zanimljiv, a uspjeli ste dobiti odgovor na pitanje "Kako pumpati donji tisak i ukloniti želudac".

Donja preša: značajke

Bez obzira na pod za sportaše koji se bave fitnesom ili "bodybuildingom", ispumpavanje ovog dijela tiska je goruće pitanje. Kako bi se vježbe za ovu skupinu mišića izvodile što učinkovitije, potrebno je s anatomskog stajališta upoznati se s njezinim značajkama. Za sve ljude, mišićna skupina tiska je ista, ali svaka osoba ima individualne karakteristike u obliku i broju kockica tiska.

Odjeli za medije:

U procesu podizanja torza, gornja preša djeluje, podizanje nogu - donji tlak, kosi pokreti tijela - bočni. Dakle, za izradu odjela koji nam je potreban, potrebno je koristiti različite vrste pokreta donjeg dijela tijela. Donja preša u napuhanom i zategnutom stanju eliminira problem opuštenog trbuha, dok muška figura dobiva oblik, struk se formira kod žena. Međutim, trebate znati da je nemoguće brzo formirati reljef trbušnih mišića, ako prehrana nije podešena.

Uloga pravilne prehrane

Pravilno oblikovanje donje preše je više ovisno ne iz treninga u teretani, nego iz hrane, kažu bodybuilderi s iskustvom. Stoga je važno prilikom određivanja početnog izbornika slijediti određena pravila. Čak i učestali i intenzivni treninzi na tisku neće dati rezultate ako se ne oslobodite viška masnoće u području abdomena. Može se postići napuhane mišiće, ali sloj masnoće će "zasjeniti" sva postignuća, a značenje takvog "nevidljivog tiska" vrlo je upitno.

Zbog toga je glavni i primarni zadatak uklanjanje potkožnog masnog tkiva u ovom dijelu na razinu koja ne prelazi 10%. Zapravo, to nije težak zadatak - u početnoj fazi potrebno je samo držati se prehrane, a potom kombinirati uravnoteženu prehranu i intenzivan trening. Za lijep spol preporuča se napustiti slatkiše i gazirana pića s visokim sadržajem kalorija.

Racionalna prehrana za niži tisak podrazumijeva sljedeća pravila:

  • Da biste izbjegli skup dodatnih kilograma, morate jesti u skladu sa strogim propisima izračunate dnevne kalorije.
  • Sastav hrane treba trećina se sastoji od biljnih i životinjskih proteina (Dijetetska mesa kao što su teletina, zec i perad preferiraju se kao dobavljači proteina.)
  • Preostale dvije trećine prehrane - ugljikohidrati, Preporučuje se upotreba „sporih“ ugljikohidrata, koji su korisniji (kao što se nalaze u povrću, neprerađenoj riži, kruhu od cjelovitog zrna, žitaricama).
  • U prehrani se daje vrlo mali udio masti i većina njih treba biti biljnog podrijetla.
  • Minimalna količina tekućine koja se troši po danu - 2 litre.
  • Prehrana djelomična i učestala - šestostruka uz obavezno uključivanje doručka.

Korisne informacije

Učinkovitost treninga za tisak ovisi o strogoj primjeni tehnike. Ako se ta točka ne promatra, povećava se rizik od nelagode, pa čak i pojave jakih bolova u leđima. Pravilna dišna distribucija također igra važnu ulogu u napuhavanju trbušnih mišića: vježbe se trebaju izvoditi dok udišete, a mišiće treba opustiti dok izdišete.

Pojava boli u lumbalnom području promatrana je uz pridržavanje tehnike vježbanja, ali ako nisu jako jaki, vjerojatno će nestati nakon što mišići postanu jači i jači. U slučaju da je bol poremećena nekoliko dana, preporučljivo je prestati vježbati i konzultirati liječnika kako bi se utvrdili problemi u ovom dijelu tijela.

Ne preporučuje se upotreba super složenih vježbi - nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za razradu različitih mišićnih skupina tiska bit će sasvim dovoljno. Ne bi se trebali preopterećivati ​​velikim brojem pristupa: u početnoj fazi jedne vježbe dovoljno su tri pristupa s ponavljanjem 15-20 puta.

Vježbe za napuhavanje donje preše

Naravno, najbolja opcija bi bio program sastavljen od trenera, fitness specijalista ili drugog sportskog mentora. Ovdje ćemo govoriti o najproduktivnijim vježbama za trening kod kuće. Važno je napomenuti da u pogledu formiranja reljefne tiska ne postoji posebna razlika između zanimanja u teretani i kod kuće.

Popis vježbi za niži tisak:

  • Podignite koljena - najjednostavnija vježba, ali koja zahtijeva pravilno izvršenje. Zauzmite ležeći položaj, ruke iza glave, i savijte noge u koljenima tako da noge potpuno dodiruju pod. Zatim se koljena stisnu u želudac, a zdjelica se lagano podigne.
  • «škare"- izvodi se iz istog početnog položaja, kao u prvom slučaju, samo s ravnim nogama. Ispunjenje: križanje nogu izmjenjuju se s njihovim uzgojem u stranu.
  • kovrčav - iz navedenog početnog položaja potrebno je podići gornji dio tijela dok se lijevi lakat "povlači" do desnog koljena. Zatim se vratite na početnu poziciju i napravite istu vježbu s drugom nogom i rukom.
  • «bicikl"- s ležećeg položaja, shvatite koljena i pomičite se po načelu pedaliranja bicikla.

U početnoj fazi ove vježbe će biti dovoljno, a onda možete komplicirati trening kompleks, dodajući klase s jednostavnim detaljima, kao što je nagnuta klupa.

Osim pravilne prehrane i redovitog vježbanja, postoji još jedan način napuhavanja donje preše - kardio. Oni su program vježbanja, koji se provodi intenzivno i dosljedno. Ovaj kompleks omogućuje učinkovito sagorijevanje viška masnoće za samo mjesec dana. Potrebno je odrediti optimalnu brzinu i nakon kratkog vremena tisak će postati jasan i istaknut s potrebnom tvrdoćom i elastičnošću. Program vježbanja uključuje push-up u intenzivnom načinu rada, burpi i brojne druge vježbe brzine.

Prvi korak prema lijepom tisku - pravilnoj prehrani.

Svi volimo ukusan i štetan obrok, ali za postizanje reljefne preše o masnoj, slatkoj i masnoj hrani zaboravitikao što hrana stvara masni slojkoji će zatvoriti vaše mišiće, čak i ako jesu. Da biste jeli ispravno, morat ćete stvoriti ispravna shema:

  1. Za izračun količina kalorija po danu. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры, Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды, Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Hrani se u malim obrocima šest puta dnevno. Kada jedete malu količinu masti u jednom obroku, prije sljedećeg obroka oni imaju vremena za obradu i ne postaju problem za vašu štampu, što nije slučaj s rijetkim, već velikim obrocima.

Kako preuzeti donji tisak kod kuće

Ako već neko vrijeme gradite trbušne mišiće, vjerojatno ste primijetili da su mišići u donjem dijelu teže za pumpanje, što se može objasniti činjenicom da oni nisu toliko aktivni u životu kao što su mišići u gornjem dijelu. dijelove tijela, i sukladno tome, veliki sloj masti ih zatvara i kako bi se oni pojavili morate se riješiti. Za ovo pristajanje sljedeće vježbekoje trebate obavljati što učinkovitije i ispravnije.

Podignite noge s ležećeg položaja

Jedan od najvažnijih djelotvoran vježbe za niži tisak kod kuće. Kada radite ovu vježbu, vi mošt: lezite na pod i postavite ruke u različitim smjerovima, stvorite podršku za sebe, počnite podizati noge s maksimalnom amplitudom, zatim je polako spuštajte i, bez polaganja na pod, ponovno podignite. Ova vježba se izvodi na 3-4 pristupa, 20-30 puta svaki.

Jedan od najvažnijih poznat (ako ne i najpoznatiji) i jednostavne vježbe, koje ne zahtijevaju puno tjelesne kondicije, nego jesu efikasan uz sve veće olakšanje za tisak. Da biste izvršili ovu vježbu, morate: položiti leđa na pod i položiti ruke u stranu, lagano podignuti noge s poda i početi izvoditi pokrete nogama, slično torziji pedala za bicikle. Izvedite 2-3 pristupa, 30-50 puta svaki.

Poznato svima iz vrtića, jest svjetloali s pravilnim izvršenjem i dovoljnim produktivan, Da biste izvršili ovu vježbu, morate leći leđima na podu, rukama uz tijelo, lagano podignuti noge i, bez polaganja na pod, početi ih razdvajati u različitim smjerovima, a zatim se polako spojiti, izvesti 4-5 prilaza, 50-60 jednom u svakoj, jer je vježba jednostavna.

Podizanje nogu

Jedan od najvažnijih poznat vježbe među onima koji redovito vježbaju u teretani, što pomaže da se koristi gotovo sve donje trbušne mišiće, i time povećati njegovo olakšanje. Da biste to učinili, morate: objesiti na vodoravnu traku, potpuno uspravno, početi podizati koljena do prsnog koša, sve dok kukovi ne dodirnu trbuh, izvode vježbu na račun trbušnih mišića, bez ljuljanja. Izvedite 3 seta, 20 puta svaki.

Podizanje nogu s naglaskom na koljena

Vježba koja izgleda kao prva stavka u ovom numeriranju. Ova vježba umjereno jakaali se također preporučuje za početnike. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate: staviti laktove s naglaskom na simulator, objesiti se točno, pobrinuti se da su ramena spljoštena, a kut laktova 90 stupnjeva, a zatim počinjemo podizati koljena do prsnog koša, sve dok kukovi ne dodiruju trbuh. Izrađujemo 2-3 pristupa, 10-20 puta.

Podignite noge na klupu

Vježba koja je poznata svima iz razreda osnovne škole jednostavan teret rada, što znači da je pogodan za početnike. Morate to učiniti: položite leđa na klupu, držeći rukama posebne izbočine na dnu simulatora, a zatim počnite podizati noge sve do okomitog stanja u odnosu na tijelo, izvršite ove manipulacije od 3-4 pristupa, svaki po 20-30 puta.

Dakle, sami ste odabrali neku vrstu zanimanja, vježbate kod kuće ili u teretani, ali ne znate hoćete li krenuti u pravom smjeru ili nešto treba promijeniti tako da je rezultat primjetniji. To će vam pomoći testodržati nakon mjesec dana treninga.

Što je test? Izvodite jednostavno podizanje torzo do koljena, leži na leđima. Ali sve nije tako jednostavno, za jedan pristup vrijedi raditi 200 nadmorskih visina torzo do koljena. Na taj način, ako to lako možete učiniti, onda je vrijedno povećati opterećenje dnevnih vježbi, ali ako ste tek dostigli tu brojku, nastavite s istom rutinom.

Brz način ispumpavanja donje preše

Trbušni mišići vrlo su kapriciozan dio tijela u ljudskom tijelu, o kojem dugo možete razgovarati, ponuditi vlastite razvojne metode, stvoriti vlastite sustave za trenutak pojavljivanja kocki. Ali sve to nije ništa više nego privlačenje pozornosti, budući da ste čitali o najučinkovitijem sustavu iznad.

Nikada u 2 tjedna ili čak mjesec dana ne mogu da bi se postiglo olakšanje, potrebno je oko 2 mjeseca, a možda i više. Međutim, nakon 2 tjedna primijetit ćete prvi znakovi rada na sebe, naime, smanjivanje masnoća u trbuhu, tako da ako imate san da ispumpate lijep tisak, onda dobivamo strpljenje i idemo prema našem cilju.

Opće preporuke za početnike

Pritisak na tisak je poput razvoja vašeg posla, ne morate odmah trčati naprijed, ali morate početi postupno, tako da ne morate raditi vježbe u prvom tjednu nastave koji se održava nakon mjesec dana, jer ćete ostaviti prazna mjesta koja bi mogla biti ispunjena lakšim vježbama. ,

hrana - jedan od najvažnijih aspekata u dobivanju prelijepe i reljefne preše, ovdje također, kao iu složenosti vježbi, ne treba žuriti, ne morate se prejesti, ali nemojte previše gladovati, jer to može dovesti do tužnih posljedica za vaše zdravlje. Cijenimo svoje tijelo!

motivacija - Najvažniji aspekt u postizanju svih ciljeva, ne može biti izgubljen na bilo kojem dijelu vašeg puta, čak i ako nešto ne radi ili ide onako kako bismo željeli. Da ne bi izgubili motivaciju za povećanje mišićne mase u području tiska, morate učiniti sve postupno, jer ako gladujete i radite vrlo teške vježbe odjednom, vrlo brzo će se umoriti, želite se odmoriti ili pojesti noću, na kraju - taj osjećaj će vas prevladati a vi ostavljate ideju lijepe tiska, bilo kakve dijete, tečajeve u teretani.

Pogledajte videozapis: CHIROPRACTIC: Pavlović, .: RAD I ŽIVOT , profi snimke (Studeni 2019).

Loading...