Muško zdravlje

Obrnuti push up - kako to učiniti

Pin
Send
Share
Send
Send


Ako ste u procesu lovljenja dobre figure dosadili vam beskrajni obični sklekovi s poda, onda obrnuti sklekovi mogu biti zanimljiva alternativa. Pokušajte - i shvatit ćete kako će vaši mišići raditi na nov način. Kako napraviti obrnute sklekove ispravno, od vas će se tražiti savjeti za igranje kod kuće.

Bit vježbe i učinci na mišiće

Sve je iz naslova vrlo jasno: tijekom vježbe ruke se nalaze iza leđa. Poput redovitih, sklekovi su složena vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Činjenica da push-up - ova vježba samo za ruke - uobičajena zabluda. Da, vaši tricepsi su najaktivnije uključeni u rad, kao i prednje delte i vrh mišića velikog prsnog koša, ali i trbušni mišići rade posao, održavajući vaše tijelo vise. Radite i mišiće na bedrima, ne dopuštajući nogama da padnu na pod. Pravilno izvođenje push-upova je sposobnost da se cijelo tijelo uključi u proces odjednom i kompetentno preraspodijeli opterećenje na mišiće.

Pravilna tehnika: uključite cijelo tijelo

Ključ dobrog rezultata u svakoj vježbi je ispravna tehnika. Obrnuti sklekovi također zahtijevaju ruke šire od širine ramena, ali ne previše udaljene. Rame se pokreću kao na zglobu, ravnom linijom. Laktovi se ne razilaze prema bokovima, a skloni su ravno natrag. Ne biste trebali ispravljati ruke sve dok zglobovi za lakat ne uskoče na svoje mjesto - pustite ih da se poravnaju za 98-99%, a zglobovi će ostati uključeni u rad.

Koliko nisko padate ovisi o vašim sposobnostima i razini obuke. Nemojte produbljivati ​​pushup, ako osjećate nelagodu u zglobovima ramena.

Učinite onoliko ponavljanja koliko vam tijelo dopušta (obično za početnike to je 5-6 puta, a za obučene ljude to može biti više - do 10-20 ponavljanja). Odmorite se nekoliko sekundi, vratite dah i nastavite vježbu. Početnici imaju 2-3 pristupa, iskusnije sportaše i amatere - 4-5.

Disanje bi trebalo biti prirodno. Pokušajte uskladiti dah s otvaranjem prsnog koša - podizanjem i izdisanjem, s kompresijom i spuštanjem. Postoji mišljenje da, naprotiv, izdisaj treba raditi u usponu, u točki maksimalnog stresa, a niže - s dahom. Ako ste tako udobni, možete isprobati ovu opciju, ali ćete najvjerojatnije izgubiti dah.

Zapamtite i o jakom središtu tijela. Ako je tisak uključen u rad, on sam preuzima dio opterećenja. Što god vježbali, uvijek pokušajte povući trbuh prema unutra i držati ga u dobrom stanju. Isto vrijedi i za položaj zdjelice - slabina nije neuspjela, repna sklonost teži petama.

Napredni sportaši teže otežavaju vježbu stavljanjem tereta na zdjelicu - u dvorani, koja se obično koristi za palačinke iz bara. To se može učiniti samo u slučaju ispravne (vjerojatne čak i savršene) tehnike vježbanja iu osnovnoj verziji. Važno je da ne opterećujete koljena kako biste zaštitili zglobove. Bolje je pomaknuti ga bliže zdjelici.

Tipične pogreške

Naše će tijelo uvijek nastojati prevariti i olakšati zadatak, tako da ćete prvi put morati provoditi samokontrolu i pratiti provedbu vježbe. Pogreške kao što su:

  • laktovi rastavljeni sa strane - u tom su položaju zglobovi ramena preopterećeni,
  • pogrbljen - opterećenje ide na latissimus dorsi, umjesto na triceps,
  • neuspjeh u utorima s poda ili oslonca,
  • opušteni trbuh.

Vaše tijelo ne smije biti zatvoreno. Ako je cijeli teret samo na rukama - to je prepun ozljeda zglobova ramena zbog nepravilne raspodjele sila.

Ne povlačite ramena prema ušima, naprotiv, gurnite ih u stranu i otvorite prsa. Ako se ramena za vrijeme spuštanja tijela snažno pomaknu naprijed, to će stvoriti prekomjernu napetost u vratu, točnije u gornjem trapezu.

Vrijedno je spomenuti još jednu pogrešku, koja nije izravno povezana s obrnutim push-upovima, ali vrlo česta. Radi se o zadržavanju daha dok radite vježbe. Ne zaboravite ravnomjerno izmjenjivati ​​udisaje. Vaše tijelo sada treba opskrbu kisikom, stoga pokušajte pratiti svoje disanje i kontrolirati ga. Odgađajući ovaj proces, zakomplicirate rad tijela.

Prednosti vježbanja

Obrnuti sklekovi odlikuju se visokom učinkovitošću. Izuzetno složena vježba neće ometati niti jedan program treninga, a gornji dijelovi ruku brzo će postati primjetno privlačniji. Da, obrnuti sklekovi na tricepsu utječu na više nego obično, tako da ovu vježbu često biraju žene koje žele dati lijepi oblik svojim rukama. Također, mnoge male mišićne skupine su uključene u rad, koje je teško koristiti s bilo kojim drugim vježbama.

Dodatna prednost ove vježbe je svestranost - čak se može obaviti i kod kuće, koristeći ležaj kao potporu. Čak i mogućnost izvršenja s teretom pogodna je za kućni trening - uzmite bocu vode ili tešku knjigu.

Kontraindikacije za push upove

Kao i kod svake vježbe, ovi sklekovi imaju svoj popis kontraindikacija:

  • Ne biste trebali raditi nikakve sklekove, ako imate zglobove ramena ili lakta, to može biti posljedica nedavne ozljede ili kronične boli.
  • Također je bolje malo pričekati s push-upovima, ako postoje problemi sa zapešćima - umjesto dlanova pokušajte se nasloniti na podlaktice, s rukama na leđima. Čak i ako vyvorotnost ramena zglobova neće dopustiti da se u potpunosti gurnuti u tom položaju, barem se popraviti na ekstremnim vrhu točke i čekati nekoliko sekundi. Za konvencionalne sklekove ova je tehnika također prikladna.
  • Svaka opća slabost zahtijeva ponderiranu procjenu - vrijedi li danas raditi sklekove ili ne? Da li to šteti mom zdravlju ili su samo manifestacije lijenosti?

Obratite sklekove s poda

Početna pozicija - sjedenje na podu, čarape na sebi, ruke oslonjene na dlanove iza leđa i gledanje prema zdjelici. Dok udišete, podignite zdjelicu i istegnite tijelo ravnom linijom od krune do repne kosti. Možete ostati u tom položaju i raditi u statiki - imat ćete obrnutu dasku. Nemojte padati po zdjelici, nemojte naginjati glavu unatrag i ne podižite je snažno prema naprijed, stvarajući prekomjernu napetost u tijelu - stražnji dio linije glave nastavlja kralježnicu. Na uzdisati, sići, ali ne pokušavajte ići previše duboko - vaš rameni zglobovi će patiti. Dok udišete, idite natrag gore, ali nemojte potpuno ispravljati ruke.

Ako vam je lako obaviti ovu vježbu, pokušajte izvući jednu nogu s poda i zadržati je na težini. Važno je da se ne promijeni stabilnost trupa u isto vrijeme: nema smisla raditi sklekove s jednom nogom na težini, ako imate zakrivljenu zdjelicu ili grudi. U ovom slučaju, bolje je da se najprije popravite u položaju "jedna noga na težini" i ostanete u njemu nekoliko sekundi.

Gurkanje s savijenim koljenima

Ova vježba je lagana verzija prethodne. Mnogi treneri preporučuju djevojkama da počnu s njim. Ovdje, u početnom položaju, koljena su savijena, a pete imaju tendenciju prema stražnjici. Ustajanjem, dolazite do položaja ravnog “stola” - potkoljenice i ruke su okomite na ostatak tijela. Također se možete zadržati na krajnjoj točki (prisjećajući se povući zdjelicu gore), a zatim napraviti nekoliko dinamičkih ponavljanja.

Kao iu prethodnoj vježbi, možete pokušati zadržati jednu nogu na težini. Međutim, u ovoj verziji postoji veliki rizik da ne uspije donji dio leđa i isključi želudac s posla. Prilikom ispravljanja noge, zamislite da vam trbušni mišići pomažu da je zadržite i pokušate osjetiti odnos tijela i nogu.

Natrag push-up iz stolice

Za ovu varijaciju vježbe trebat će vam stolica ili klupa: pobrinite se da je odabrani komad namještaja dovoljno stabilan i da će izdržati vaše manipulacije s njim. Stavite stolicu iza sebe i stisnite ruke prema njoj. Zatim, kao u push-upovima s poda, spustite tijelo na izdisanje i podignite ga na udisaju. Ovisno o snažnom opterećenju, vaše noge mogu biti savijene ili potpuno izvučene. Općenito se vjeruje da su obrnuti sklekovi s klupe ili stolca nešto svjetliji od poda.

Uređaji za podizanje klupa

Osim gore navedenog, postoji još jedna verzija push-upova s ​​klupe. Umjesto toga, bilo bi ispravnije nazvati tu opciju "koristeći dvije klupe". Drugo ime ove vježbe je “neuspjeh”. Morate postaviti dvije klupe jedna nasuprot drugoj i nasloniti se s jedne strane, as druge - nogama. Zatim polako spuštate umivaonik na pod. Dlanovi iza tebe su okrenuti prema tebi. Natrag možete se malo brže gurati od pada. Ne gubite osjećaj središta i držite želudac stalnim svjetlosnim tonom.

Opterećenje u takvim obrnutim push-upovima na klupi ovisi o tome koliko širite ili poravnavate noge. Što su noge šire, to je lakše spustiti se. Vježbanje možete učiniti što je moguće tešim bacanjem jedne noge preko druge. Samo ne zaboravite ponoviti isti broj sklekova, stavljajući drugu nogu na vrh, tako da mišići rade ravnomjerno.

Push-up na rešetkama

Ova vrsta povratnih push-upova će se percipirati kao najteža, jer nemate podršku na nogama, a ruke moraju stisnuti težinu cijelog tijela bez pojačanja. Ali ako kompetentno preraspodijelite teret i uključite tisak, bit će vam mnogo lakše nego ako samo visite oko neravnina poput crijeva. Da biste to učinili, lagano savijte ili čak prekrižite noge: kako bi ih držali, automatski se uključuju vaši mišići jezgre. U idealnom slučaju, trebate se spustiti na tu razinu sve dok pazuha nisu jednaka stupcima. No, na samom početku treninga, naravno, ići dolje koliko god je to moguće. Važno je kontrolirati cijeli proces kretanja - nemojte pasti s trzajem i ne idite gore, pomažući se s malim pokretima nogu. Zatim push-up push-up donosi željene rezultate.

Savjeti za vježbanje

Nikada nemojte vježbati bez predgrijavanja. Sjećanje na sklekove u intervalima između kućanskih poslova i brzo donošenje nekoliko pristupa je, naravno, pohvalno, ali bez punopravnih vježbi neće donijeti nikakve rezultate. Čak iu takvoj ekspresnoj verziji (trening za pet minuta) vrijedi malo zagrijati se prije push-upova.

Alternativna dinamika s fiksacijom. Napravite nekoliko ponavljanja bez zaustavljanja na krajnjoj točki, tako da krv cirkulira bolje kroz mišiće. U zadnjem ponavljanju, naprotiv, zaustaviti, doseći maksimalnu amplitudo i raditi na izdržljivosti mišića.

Također nije potrebno dodatno opterećivati ​​vježbe ako niste u potpunosti ovladali opcijom izvođenja isključivo svojom težinom.

Nakon vježbanja, ne zaboravite se „ohladiti“ u završnoj fazi vježbanja - istezanje i obnavljanje.

Prednosti obrnutih sklekova

Uz pravilnu vježbu:

  • formira se sportski stav, kao stabilizirajući mišići kralježnice i tijela,
  • manje nelagode nego kod klasičnih klupa, zbog prirodnijeg startnog položaja s produljenim laktovima,
  • uključili su male mišiće prsa i ruku, osiguravajući dodatnu stabilizaciju,
  • stabilna napetost mišića od početka do kraja vježbe sprječava ukočenost i istezanje,
  • rizik od ozljede je smanjen, jer se sportaš oslanja istovremeno na četiri točke - ruke i noge.

Tehnike izrade sklekova

Postoji nekoliko opcija za vježbu. Najlakši, pogodan za početnike opciju - push-up obrnuti hvat s savijenim nogama. Potrebno je:

  • leđima prema klupi ili stolcu, savijte koljena i stavite dlanove na rub sjedala,
  • drži noge pod pravim kutom na bedrima,
  • ruke trebaju biti što bliže tijelu,
  • na račun "jedan-dva", polako spuštajte umivaonik na pod, savijajući gornje udove u laktovima,
  • i "tri ili četiri" u početnom položaju,
  • diže se, izravnava laktove,
  • noge i stopala trebaju ostati nepokretne.

Sljedeća, složenija inačica je obrnuti sklekovi iz klupa ili stolice s ravnim nogama:

  • čučati, usredotočiti se na rub sjedala,
  • ruke moraju biti raširene u širini ramena
  • protegnite noge, stavite pete
  • dok udišete, spustite zdjelicu,
  • kada savijanje ruku u laktovima treba biti pod pravim kutom,
  • kako izdišete,
  • laktovi se ne mogu potpuno izravnati.

Vježbe u prvoj i drugoj metodi trebale bi se izvoditi u pristupu 2–3. Broj ponavljanja u svakom skupu je 7-15 puta.

Ako nema klupe, možete napraviti povratno guranje s poda s naglaskom na rukama:

  • prvo trebate sjesti na prostirku i skrenuti leđa,
  • ruke natrag i, pokazujući četkom na njega, naslonite se na pod,
  • u početnom položaju, gornji udovi trebaju biti lagano savijeni,
  • noge se protežu ravno naprijed
  • na uzdisati, ispraviti ruke i suziti stražnjicu s poda,
  • kada se trup i noge pretvore u jednu liniju, stojte mirno 2-3 sekunde,
  • na dahu u početnom položaju.

Broj ponavljanja - 20-25 puta, pristupa - 3.

Na podu možete napraviti povratno guranje za triceps i biceps sa savijenim nogama:

  • trebate uzeti istu početnu poziciju kao i za prethodnu vježbu, jedina razlika je u tome što noge ne bi trebale biti rastegnute, već savijene u koljenima pod pravim kutom, potplati trebaju biti pritisnuti na pod,
  • na račun "jednog", ispravite ruke, podignite kukove što je moguće više,
  • na "dva" da stoje na najvišoj točki, naprežući tisak,
  • na "tri" spustite umivaonik, ali ne dodirujte pod,
  • na "četiri" popravite donji položaj,
  • guranje poda mora biti 20-25 puta,
  • zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite.

Ukupno bi trebalo biti 3 pristupa.

Postoji još jedna tehnika za izvođenje sklekova na klupi tricepsa - tzv.

  • vježba zahtijeva dvije klupe, postavljene na izduženu duljinu nogu,
  • bi trebao biti na leđima na klupi i zgrabiti mu ruke na rubu,
  • stavi noge na drugu klupu
  • ruke treba biti ispravljene u početnom položaju, širine ramena
  • dok udišete, savijate laktove, polako spuštate zdjelicu,
  • spustiti se sve dok ramena nisu paralelna s podom,
  • za drugi popraviti položaj, a zatim kao što uzdisati uzlaziti.

Početnicima se preporuča napraviti “neuspjehe” u 3-4 pristupa s 6-10 ponavljanja. Napredni sportaši moraju gurati 20 puta. Broj setova za njih je 5.

Velike pogreške i kontraindikacije

Budući da obrnuti sklekovi jako opterećuju zglobove, oni se ne preporučuju u slučaju problema s ramenima. Vježba je kontraindicirana ako je nedavno došlo do ozljede ili uočene ukočenosti. Treba imati na umu da se, kada padne prema dolje, sila smicanja u zglobu ramena povećava.

Da bi se spriječila ozljeda ramena sportaša s nedovoljnom fleksibilnošću, trebalo bi pomoći strogo pridržavanje ugla ruke: ne bi trebalo prelaziti 90 stupnjeva.

Vježba koja je nepropisno izvedena može također biti štetna. Evo najčešćih pogrešaka u sklekovima:

  • Razmnožavanje laktova u stranu, a ne leđa
  • preniski kvarovi
  • kotrljanje tijela naprijed, okrugla ramena,
  • nepotpuna amplituda u push-upovima,
  • stavljanjem tako iscrpljujuće vježbe na kraju treninga.

Značajke i preporuke za obrnuti push up s klupe

Također je potrebno znati neke suptilnosti kako bi se izbjegle ozljede i postigla maksimalna učinkovitost vježbe.

  1. Sjedeći na klupi, držite ruke blizu bokova,
  2. Spustite polako, a porast eksplozijom,
  3. Držite leđa ravno i blizu klupe dok radite sklekove na klupi tricepsa,
  4. Nemojte pomicati laktove u stranu,
  5. Ako uzimate dodatnu težinu, stavite je najprije na umivaonik, a zatim na noge,
  6. Nemojte padati ispod dosegnutog pravog kuta u laktovima, to je ispunjeno ozljedama,
  7. U potonjem pristupu, rad do neuspjeha.

Promatrajući tehniku ​​i preporuke, dobro ćete osjetiti triceps.

  • Ne ispružite ruke do kraja, jer će u suprotnom doći do problema u zglobovima lakta s vremenom,
  • Nemojte pomicati laktove po bočnim stranama, držati ih okomito na klupu, inače se opterećenje tricepsa djelomično povuče.

Jesu li ramena ozlijeđena tijekom povratnih sklekova s ​​klupe

Tvrdili su da su povratne sklekove povrijedile ramena. Naravno, ako nema glave, onda će se problemi pojaviti ne samo u ovom pitanju. Razmotrite jednostavna pravila i neće biti problema:

  1. Vježba zahtijeva fleksibilnost u ramenom zglobu, ako je nema, spuštanje ne bi trebalo biti veće od 90 stupnjeva u laktovima,
  2. Upotrijebite umjerene i odgovarajuće težine kako biste izvršili obrnute sklekove s klupe za triceps,
  3. Odaberite točno vrijeme za obavljanje vježbe, ne stavljajte ga na kraju, u ovom trenutku zglobovi ramena su već dovoljno opterećeni i ozlijedit će se ako ih napunite, pa čak i sa sredstvom za vaganje. Ovo je baza, učinite to na početku i nakon zagrijavanja.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

Obrnuti push-up za triceps, ili dips na klupi, ili "dips" - vježba koja se izvodi na klupi. Ovisno o verzijama, može biti usmjerena na razvoj snage i mase, izdržljivosti ili tonusa mišića.

Iscijedite, muškarci mogu dobiti lijepe, voluminozne i snažne ruke, a žene - obrubljene tricepse. Vježbu možete izvoditi u bilo kojim uvjetima. Zaključak je da se, vlastitom težinom ili dodatnim opterećenjem, odgurne s klupe ili prečke, koja se nalazi iza tijela.

Što mišići rade

Za što su namijenjeni obrnuti sklekovi - koji mišići rade tijekom ove vježbe? Prije svega, radi triceps - mišić tricepsa koji se sastoji od:

  • dugi mišić
  • medijski mišić
  • bočni mišić je najistaknutiji snop.

Prve dvije grede su smještene na strani okrenutoj prema torzu i igraju manju vizualnu ulogu. Triceps je odgovoran za oko 75% volumena ruku, pa je odbijanje trenirati ovaj mišić ili smanjiti njegov razvoj na minimum.

Zadatak tricepsa je ispraviti ruku u laktu. Osim toga, dugi snop pomaže ramenima i leđima da povuku ruku natrag i vode u tijelo. Push-upi razvijaju kompleks tricepsa, sve tri glave. U fazi savijanja lakta, mišići se ekscentrično namotaju, vraćaju se u početni položaj, a tricepsi dobivaju koncentričnu kontrakciju.

Utisci nisu izolirana vježba. Stavljajući triceps, on zahvaća prednje delte, gornju zonu pektoralne, latissimus i trbušne mišiće. Ako pogledate mišićni atlas sklekova, možete vidjeti da je oko 20 mišića uključeno u rad, u jednom ili drugom stupnju.

Za i protiv

Obrnuti sklekovi smatraju se jednom od najboljih vježbi za triceps. Među prednostima sklekova iz podrške:

  • uključivanje u rad svih snopova tricepsa, to je vrlo snažna vježba za triceps, osim za glavne mišiće, fino opterećene - stabilizatore, kojima je teško doći uz pomoć drugih pokreta,
  • sposobnost obavljanja "umaka" u teretani i kod kuće, bilo koje mjesto koje zahtijeva podršku je pogodno za trening, čak i trening s dodatnom težinom kod kuće ili u prirodi neće zahtijevati značajne pripreme za nastavu - ne treba više truda nego u teretani , palačinka iz dvoručne utege, bučica i boca vode mogu djelovati kao teret
  • mogućnost korištenja tereta omogućuje vam da stalno napredujete - pod drugim uvjetima,
  • nedostatak pulsirajućih faza - to vam omogućuje da zadržite stalnu napetost u mišićima, što dovodi do veće učinkovitosti treninga,
  • velika varijabilnost performansi - možete promijeniti položaj ruku i nogu, količinu dodatnog inventara i intenzitet,
  • relativna jednostavnost implementacije - sposobnost treniranja tricepsa čak i za najneobučenije početnike, nakon što je postigao određeni napredak, početni sportaš je sposoban preuzeti složenije vježbe - pritisnuti uski zahvat, francuski tisak, push upove na šipkama, itd. čak i naprednim sportašima - dovoljno je promijeniti verziju i program obuke,
  • pogodna za žene, zona tricepsa u žena je problematično mjesto u kojem se formira masni sloj, nakon menopauze u ovoj zoni, masnoća često nestaje, ostavljajući iza sebe labavu ispucanu kožu, obrnute sklekove sa klupe - jednostavan i pouzdan način za stavljanje mišića i kože u red, čine triceps atraktivnim i funkcionalnim
  • vježba doprinosi rastu indeksa snage u potisku na klupi, veza stabilizirajućih mišića je i prilika za povećanje volumena ruku, i jamstvo rasta baze čvrstoće,
  • push-upi predstavljaju dobru alternativu pritisku s uskim zahvatom, ako sportaš ima problema s četkama, “uski” tisak preopterećuje zglobove ručnog zgloba, što može dovesti do ozljeda, u kojem slučaju će zamjena biti jednako učinkovita vježba,
  • padovi na klupi protežu se u prsima - to posebno vrijedi za mlade sportaše koji imaju grudi koje su podložne ekspanziji putem sklekova, pulovera itd.

Svaka vježba mora biti obavljena pažljivo. Uključujući obrnute sklekove - korist može biti rame uz rame s štetom. Nedostatak fleksibilnosti zglobova ramena i problemi u ovom području općenito su razlog za napuštanje tog pokreta ili izvođenje s velikim oprezom.

Previše duboko možete ozlijediti najslabiji dio delte - rotatornu manžetu. Ako imate problema s ramenima, preporuča se odabrati push-up na neravninama. To je teže, ali manje traumatično vježbanje u spomenutom kontekstu.

Vrste vježbi

Postoje 3 glavne opcije:

  • klasik - ruke i noge na klupama, koriste se 2 trgovine,
  • lagane - ruke na klupi, noge na podu,
  • koriste se napredne težine.

Postoje srednje opcije. Nakon što ste savladali lagane sklekove, možete povećati opterećenje podizanjem jedne noge. Sjetite se da položaj ruku i nogu utječe na intenzitet vježbe. Stoga se u okviru glavnih tipova može i treba eksperimentirati. Ali budite sigurni da promatrate tehniku. Na primjer, nemojte se naslanjati na klupu sa šakama umjesto na dlanovima.

Lagano kretanje

To je kao početnici, djevojke i ljudi koji su prekomjerni. Sheme izvršenja:

  • stavite noge na pod, a ruke na klupu - dlanove prema dolje, malo šire od ramena, početni položaj podrazumijeva gotovo potpuno izravnane ruke, noge se mogu držati i ravne i blago savijene, stražnjice su bliže klupi, ne dodiruju ga, gledati - naprijed, natrag ravno,
  • lagano spuštati zdjelicu, paralelno s savijanjem ruku u laktovima, ruke se moraju držati pritisnute uz tijelo, ako ih razdvojite na bokove, rizik od ozljede se povećava i opterećenje na glavi s tri glave se smanjuje, amplituda mora biti duboka, ali u razumnoj mjeri - nema potrebe da se gurne duboko, ali unutar razloga - nema potrebe da se gurne dubina, ali u razumnom roku - nema potrebe da se gurne duboko seks, to je prepun problema s zglobovima ramena, ako već imate male probleme s ramenima, spustite se na ugodnu dubinu,
  • na uzdah, vratite se u početni položaj, nema potrebe da potpuno izravnate ruke - ostavite napete tricepse i laktove zdravima,
  • izvršite potreban broj ponavljanja.

Klasična tehnika

Korištene su dvije klupe iste visine, poredane paralelno. Jedan služi kao naglasak za ruke, drugi - za noge. Udaljenost između klupa ovisi o duljini nogu. Početni položaj ruku sličan je gore opisanom. Noge su stavile pete na klupu. Ostatak tehnike je isti kao u svjetloj verziji.

preporuke

Učinite prave sklekove - tehnika ovisi o razumijevanju nijansi. Neke suptilnosti:

  • preporučena dubina je točka u kojoj su ramena paralelna s podom,
  • spušta se glatko, kontrolira svaki segment putanje kretanja, raste eksplozivnije, ali poštujući mjere opreza,
  • leđa se kreću po vertikalnoj osi - držite leđa ravna,
  • koristiti triceps samo za podizanje, pomoć tricepsa kroz stražnjicu ili druge pomoćne mišiće smanjuje učinkovitost vježbe,
  • što su koljena više savijena, to je niže opterećenje tricepsa,
  • ne širi laktove - to povezuje najšire i uklanja opterećenje od ciljnih mišića,
  • ako je cilj “završiti” triceps s pumpom, vježba se može obaviti na kraju treninga s tricepsom, ako je zadatak da se što više izdrži triceps, bolje je napraviti sklekove na početku vježbanja.

Push up program

Puno programa obuke. Trening snage uključuje jednu shemu, skup masa - drugačiji, za olakšanje - treći, za izdržljivost - četvrti. Nudimo program koji će omogućiti 7 tjedana za povećanje broja obrnutih sklekova na 100.

Naravno, plan je uvjetovan - početni i završni parametri ovise o razini sportaša. Shema je namijenjena početnicima, ali početnici su različiti. Polazimo od prosječnog stupnja pripreme "juniora".

  • Istisnite dva puta tjedno - nakon rada na leđima i prsima,
  • nakon treninga dojki - 4-5 sklekova s ​​pauzom od 1-1,5 minuta,
  • zatim radite na mišićima leđa, nakon čega 2 seta tricepsa, pokušajte gurnuti do punog, ostatak između skupova je povećan - na potrebnu razinu oporavka,
  • u programu propadanje na klupi - jedina vježba na trokrakom,
  • ako je shema previše svijetla ili, obrnuto, preteška, trebate smanjiti ili dodati broj ponavljanja,
  • nakon sedam tjedana vježbanja, stanka - pustite mišiće i ligamente da se odmaraju nekoliko dana, zatim možete nastaviti raditi na sličnom programu, dodati intenzitet ili modificirati shemu za druge zadatke.

Obrnute sklekove - program za broj ponavljanja:

Prednosti sklekova na klupi tricepsa

  • To je izvrsna osnovna vježba, koja uključuje gotovo sve mišiće ramenog pojasa.
  • Omogućuje vam rad s vlastitom težinom, bez posebne opreme i simulatora. Možete nastupiti kod kuće, okretati se od stolice ili kauča.
  • Doprinosi rastezanju vlakana prsnih mišića, otvaranju prsnog koša, poboljšanju držanja tijela.
  • Jača ligament aparata na ramenu pojas, čime mišiće u budućnosti primiti ozbiljno opterećenje kada radite s utezima.
  • Povećava ukupnu izdržljivost.
  • Potiče ubrzavanje metabolizma.

Tehnika gurati ups iz klupe obrnuti hvat

  1. Leđima okrenuti prema klupi, stavite dlanove ispod ramenih zglobova prstima prema naprijed.
  2. Trup je okomit, a krilo zdjelice je bliže klupi.
  3. Ispravite koljena, stavite zdjelicu ispred sebe, odmarajući se na petama.
  4. Dok udišete, polako savijte laktove dok rame nisu paralelne s podom. Tijelo pada na pod s ravnim leđima uz klupe.
  5. Uz izdisaj, ispravite laktove i vratite se u početni položaj na ravnim rukama, bez dodirivanja klupe zdjelicom.

Obrnute sklekove s savijenim koljenima

Oni koji počnu učiti od početka mogu pojednostaviti tehniku ​​sa savijenim koljenima.

  • Izvedba tehnike i postavljanje dlanova se ne mijenjaju.
  • I naglasak na cijelo stopalo s koljenima pod pravim kutom olakšava opterećenje ruku, jer dio tijela pada na noge.

Opcija se izvodi - 15 do 25 ponavljanja, 3-4 pristupa.

Obrnuti sklekove s nogama na klupi

  1. Stavite ruke na klupu na leđima ispod ramena i postavite stopala na drugu klupu ispred sebe, koja je prethodno bila postavljena na udaljenost ispruženih nogu.
  2. Uz izdisaj savijte laktove, spuštajući zdjelicu na pod duž klupe.
  3. Kada su rameni zglobovi jednaki laktovima, izvedite produžetak ruku na izdisanje.
  4. Ponovite pokret potreban broj puta, nakon zadnjeg ponavljanja, uklonite noge s klupe i poravnajte torzo.

Obrnute sklekove s težinom, noge na klupi

Za ovu opciju trebate pomoćnika koji će opsluživati ​​teret. Za opterećenje bolje odabrati palačinke različitih težina. Njihov oblik bolje će se držati na kukovima, za razliku od ušiju ili vrata.

  1. Stavite dlanove na klupu ispod ramena, a nogu preko širine zdjelice na drugoj klupi.
  2. Zamolite asistenta da stavi palačinku željene težine na kukove iznad koljena.
  3. Savijte laktove s punom amplitudom, spuštajući torzo i zdjelicu dok udišete.
  4. Uzdisati, savijati dlanove bez dodirivanja klupa s Vašim zdjelice.

Ova vježba se može obaviti od 8 do 12 ponavljanja od 4 seta, Može se koristiti u programu za povećanje mišićne mase.

Uobičajene pogreške

  • Izvođenje vježbi u nepotpunoj amplitudi pokreta, pri čemu ramena ne doseže paralelu s podom i smanjuje većinu opterećenja.
  • Kada spuštate na niži položaj, tijelo se pomiče prema naprijed u smjeru stopala, pomičući tijelo dalje od klupe.
  • Rameni zglob rotira jako naprijed, pretjerano zaokružujući torakalnu kralježnicu.
  • Prilikom pritiskanja više radnih nogu, guranje trupa sile bedara, a ne triceps.

zaključak

Obrnuti sklekovi su jedan od najboljih načina za jačanje ramenog pojasa i gornjeg dijela prsnih mišića. Vježba je učinkovita kada radite vlastitom težinom i težinom, ovisno o individualnom fizičkom treningu. Nakon navikavanja na vježbu, ovu opciju možete zamijeniti push-upovima na neravninama. U ovom slučaju, tijelo je u oku, maksimalno opterećujući rameni pojas bez pomoći nogu.

Obrnuti sklekovi - suština, prednosti, preporuke

Glavni zadatak obrnutih sklekova je razraditi triceps, koji početnici sportaši apsolutno nezasluženo zaboravljaju, fokusirajući svu pažnju na biceps.

Obrnuti sklekovi ili, kako se također nazivaju, sklekovi nisu namijenjeni samo za triceps, oni pomažu u radu prednjeg deltoidnog mišića i gornjih prsnih mišića. I u nekim varijacijama, čak i trbušne mišiće.

Uz mogućnost rada s više od jedne skupine mišića, sklekovi imaju više Neke prednosti:

  • Vježba pomaže u rješavanju svih triju glava tricepsa, što nije uvijek moguće pri izvođenju drugih vježbi.
  • Razrađeni triceps povećava učinkovitost vježbi za mišiće prsnog koša (na primjer, potisak s klupe).
  • Obrnuti sklekove zbog mogućnosti odabira položaja i izvođenja vježbe bez opterećenja pogodnog za početnike i žene.
  • Ova vrsta vježbe ne zahtijeva posebnu opremu i simulatore. Možete izvoditi back-pushing kod kuće, pa čak i na ulici.

Da bi vaše vježbanje bilo učinkovito, a rezultat nije dugo u dolasku, važno je promatrati neke preporuke:

  • obrnuti sklekovi trebaju biti izvedeni na početku treninga s tricepsom, jer su te vježbe vrlo intenzivne,
  • Preporučljivo je trenirati triceps jednom tjedno dnevno kako bi trenirali ruke i rameni pojas,
  • sklekovi prate 10-15 puta do 4 seta,
  • Između skupova, pauzirajte do 1 minute,
  • isprva radite pažljivo tehniku
  • Izvršite vježbu umjerenim tempom - bez naglih trzaja i dugih kašnjenja.

Pogledajmo sada bliže koje vrste obrnutih sklekova postoje i tehniku ​​svakog od njih.

Preokrenite uspravne dijelove s klupe

Možete koristiti horizontalnu klupu u teretani, stolicu ili krevet kod kuće, klupu u parku itd. Kao opremu za sklekove sa klupe.

Sjednite na rub klupe, ruke odmaraju na klupi tako da su ruke malo šire od širine ramena. Prsti se raduju. Stavite pete na drugu klupu nasuprot. Spustite zdjelicu s klupe, držeći je na težini. Ruke u isto vrijeme lagano savijene u laktovima. Dok udišete, spustite tijelo strogo okomitom linijom.

Zdjelica i noge na najnižoj točki su pod kutom od 90 stupnjeva jedna prema drugoj. Na uzdisati se uzdići u prvobitni položaj. Ponovite vježbu bez odlaganja na najvišoj točki.

Ova vježba također ima svoje varijacije izvršenja. Početnicima se preporučuje da počnu trčati ne na dvije klupe, već na noge. Štoviše, ako savijete koljena i fokusirate noge na pod, opterećenje će biti još manje.

Iskusni sportaši obavljaju ovu vježbu s opterećenjem. Važno ovdje ne uzimajte maksimalnu težinu kako ne biste ozlijedili zglobove lakta i ramena koji su aktivno uključeni u proces vježbanja. Teret se postavlja iznad koljena kako bi se smanjilo opterećenje zgloba.

Obrnuti pomaci na neujednačenim šipkama

Push-up na rukohvatu se također može izvoditi ne samo u teretani, nego i na sportskom terenu ispred. Stanite leđima nasuprot šipkama, stojte na ispruženim rukama. Noge mogu biti lagano savijene u koljenima, pomičući potkoljenicu natrag.
Prilikom udisanja, spustite se tako da kut u koljenu bude oko 90 stupnjeva. Na uzdisati se uzdići u prvobitni položaj.

Tehnika obrnutih sklekova je vrlo jednostavna za izvođenje, ali ipak postoje brojne pogreške koje najčešće čine početnički sportaši.

Obrnuti sklekovi - česte pogreške

  • Oštri trzaji u usponu. Sva kretanja moraju biti umjerena, inače se ne mogu izbjeći ozljede.
  • Ne spuštajte tijelo prenisko kako ne biste dodatno opteretili rameni zglob.
  • Na vrhu ne izvucite ruke do kraja, inače veliki teret pada na lakat.
  • Podignite tijelo na strogo okomito. U tom položaju maksimalno opterećenje pada na triceps.
  • Nemojte koristiti ograničenje težine za teret. Uzmite tako visoku kvalitetu za obavljanje potrebnog broja ponavljanja i pristupa. A za početnike sportaša bit će dovoljna tjelesna težina.
  • Prilikom izvođenja vježbe, nemojte širiti laktove u stranu. Držite ih što je moguće bliže tijelu kako ne biste prebacili opterećenje s tricepsa na prsne mišiće.
  • Držite leđa, ne zaokružujte je.

Za detaljnije razumijevanje tehnike vježbe predlažemo da pogledate video tutorial.

Obrnuti sklekovi - video

Nakon pregleda videa, možete detaljno razumjeti tehniku ​​obrnutih sklekova sa klupe, kao i učiti o najčešćim pogreškama pri izvođenju vježbe.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Opće preporuke

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • U obrnutom push-up za triceps, sići i ustati polako, bez oštrih trzaja.
  • Udisati pri spuštanju, uzdisati - na kraju uspona.
  • Dubina spuštanja - do pojave nelagode u ramenima. Sve ovisi o pokretljivosti ramenog zgloba. Pokušajte postupno postići paralelu s podom humerusa.
  • Kada u potpunosti gurate tijelo, ne otkopčavajte ruke do kraja.
  • Obavite vježbu kontinuirano tijekom cijelog pristupa.
  • Radite na kapacitet u svakom pristupu. Na posljednjem ponavljanju, morate ispraviti ruke s posljednjim naporom.
  • Za početnike, dovoljna su 3 seta od 6 sklekova. Kad vam se takvo opterećenje daje s lakoćom, povećajte broj ponavljanja na 10, a zatim na 20, i postavite na 4, a zatim na 5, respektivno.
  • Prije nego počnete raditi sklekove, gnječite ramena, zglobove lakta i ruke, istegnite mišiće.
  • Uključite vježbu u "dan ruku", a obrnuti sklekovi trebaju biti prvi na popisu vježbi za triceps.

Najpopularnija opcija - push-up s klupe. To je umjereno jaka vježba na tricepsu mišića ramena. Lagane vježbe - sklekovi s poda. To je zbog male amplitude pokreta. Najteže je push-up na rešetkama, jer morate stisnuti svu svoju težinu.

Analizirajmo ih povećavajući stupanj složenosti. Za početnike je prikladan poseban gravitronski simulator - sustav protuteža koji će vam pomoći koncentrirati se na tehniku ​​izvođenja vježbe i raditi na automatizmu.

  1. Sjednite na pod, odmarajte se na rukama, položite natrag, dlanovima prema vama.
  2. Podignite zdjelicu i poravnajte tijelo u jednoj liniji.
  3. Potonuo na udisanje, savijte ruke na laktovima.
  4. Stisnite se s poda dok izdahnete.

Ova vježba je pogodna za muškarce. Bolje je da djevojke počnu raditi sklekove s savijenim nogama na koljenima, postupno se udaljavajući od zdjelice. Što je veća zdjelica i što su noge dalje, to opterećenje postaje jače.

  1. Sjednite na klupu, stavite ruke na njega, dlanovi se lagano okreću jedan prema drugome.
  2. Gurnite zdjelicu dolje bez skidanja ruku s klupe.
  3. Udobno ispravite noge, držeći ih zajedno ili malo razdvojene. Kut između nogu i torza je oko 90 °.
  4. Leđa su ravna, lopatice su spljoštene, slabina je zasvođena.
  5. Dok udišete, ispustite osjećaj nelagode u ramenima.
  6. Ustajte, ispravljajući ruke u zglobovima lakta.
  7. Na kraju amplitude - izdahnite.

Ako vam je teško vježbati s ravnim nogama, savijte ih u koljenima.
A kako bi push-upovi bili mjerni u obrnutom hvatu od klupe, ne stavljajte noge na pod, nego ih stavite na petu na paralelnu klupu ispred sebe.

Kod kuće, možete koristiti 2 stolice, stiskanje između njih (stolice ne stane - nisu stabilne). Za komplikacije, stavite treću stolicu pod noge.

  1. Držite položaj naglaska na neravninama na gotovo izravnanim rukama.
  2. Savijte noge u zglobovima koljena i križajte.
  3. Dok udišete, lagano se spustite, savijajući ruke na laktovima, dok ne osjetite nelagodu u ramenima. Na svakom sljedećem treningu pokušajte se spustiti sve do trenutka kada su pazuha isprane rukama.
  4. Glatko, bez trzaja, ustanite, savijte zglobove lakta.

Ova se vježba izvodi s drugačijim položajem tijela kako bi utjecala na željene snopove mišića:

  • kako bi maksimalno izdužili mišiće tricepsa, držite tijelo uspravno i ne spuštajte laktove u stranu kada spuštate, gledajte prema gore,
  • za treniranje prsnih mišića, nagnite tijelo prema naprijed, pritisnite bradu na prsa, približite noge stomaku, držeći ravnotežu u nagnutom položaju i spuštajući laktove u stranu pri spuštanju.

Prvo upotrijebite vlastitu težinu, a kada se prilagodite teretu - upotrijebite teret.

Značajke i prednosti vježbe

Pritisci s klupe, druga potpora ili pod dobro rade na tricepsu ramena, koristeći druge mišićne skupine. Stručnjaci preporučuju njihovo uključivanje u program zajedno s drugim vrstama sklekova, jer imaju nekoliko prednosti, i to:

  • Obrnuti sklekovi tricepsa rade na svim glavama odjednom. Tricepsi su znatno veći od, na primjer, bicepsa, ali mnogi sportaši ignoriraju tu činjenicu. To jest, ako je vaš cilj povećati volumen ruku, trening samo bicepsa nema smisla.
  • Za žene, push-up s klupe će pomoći poboljšati zvuk stražnje strane, što je problematično područje za mnoge od njih.
  • vježba jednostavna i pristupačna. Ne zahtijeva dodatnu opremu, a može se obaviti iu teretani i kod kuće. Kao potporu možete koristiti jednostavnu stolicu, klupu ili kauč. Kao teret, također možete koristiti bilo što.
  • Vježba daje opterećenje tricepsu, kako u pozitivnoj tako iu negativnoj fazi pokreta.

Obrnuti sklekovi: što mišići rade?

Push-up push-upi prvenstveno su usmjereni na razgrađivanje mišića tricepsa ramena. Uključeni su i prednji deltoidni i gornji mišići prsnog koša. Osim toga, dojka dobiva određenu mjeru istezanja.

Kontraindikacije i mjere opreza

Imajte na umu da ova vrsta sklekova opterećuje zglobove pa se ne preporuča izvesti ako imate problema s ramenima. Ova vježba je kontraindicirana u slučaju da ste nedavno pretrpjeli ozljedu. Zapamtite da se snaga pomaka u zglobovima ramena povećava s padom. Da biste spriječili moguće ozljede, slijedite kut ruke. Ne smije biti više od 90 stupnjeva.

Da biste spriječili moguće ozljede, morate znati kako napraviti obrnute sklekove. Postoji niz uobičajenih greškekoje su ispunjene sigurnosnim kršenjima i gubitkom učinkovitosti vježbe. Među njima su sljedeći:

  • razmnožavanje laktova ne prema natrag nego prema stranama
  • pretjerano niski padovi
  • okrugla ramena i tijelo se pomiču naprijed,
  • obavljanje vježbe s djelomičnom amplitudom,
  • Postavljanjem ove vježbe koja troši energiju na kraju vježbanja.

U pitanju kako pravilno raditi push-up, morate se pridržavati sljedećeg preporuke o tehnici:

  • Pokušajte razmaknuti laktove što bliže tijelu kada šire ruke od ramena.
  • Spuštanje tijela, udisanje kroz nos, i vraćanje u prvobitni položaj, izdahnite kroz usta.
  • Ako primijenite dodatnu težinu, postavite je iznad zgloba koljena - to će spriječiti nepotrebno opterećenje zglobne hrskavice.
  • Kada podižete tijelo, koristite samo triceps. Rad pomoćnih mišića može uzrokovati ozbiljne ozljede.
  • Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatna opterećenja težine do 30 kg, ovisno o vašim ciljevima. Međutim, shvatite utege samo ako ste savladali tehniku ​​vježbanja bez njih.
  • Kako bi se osiguralo da je opterećenje tricepsa visoke kvalitete, pokušajte staviti ruke što bliže jedni drugima i ispravite noge na koljenima. Tako mišići tricepsi dobivaju maksimalno opterećenje.
  • Ne morate odvojiti laktove, jer je opterećenje na tricepsu smanjeno, a uključeni su i najširi mišići leđa. To je ispunjeno ozljedama zglobova ramena.
  • Pratite punu amplitudu tijekom izvođenja vježbe. Idete dolje, pokušajte maksimizirati rastezanje tricepsa. A kada dođete do gornje točke, potpuno poravnajte ruke.

Ispravna tehnika obrnutih sklekova na videu

Obrnuti sklekovi su pristupačna i učinkovita vježba koja odlično funkcionira na tricepsu. Njihova ispravna tehnika izvođenja i pravilnost ključ su uspjeha. Bolje razumjeti kako to učiniti vježbe ispravno, pomoć fotografija obrnuti push-up za triceps, kao i video, gdje stručnjaci jasno pokazuju sve značajke njihove provedbe.

Pushups za vježbe

Kettler se zaustavlja (8 glasova, prosječno: 5,00 5)
Učitavanje ...

Sažetak članka:

  • Utisci s zaustavljanjima
  • Vrste sklekova s ​​zaustavljanjima
  • Kako odabrati dobre stanke? Na što trebate obratiti pozornost?
  • Kako odabrati dobre stanke - video
  • Torneo se zaustavlja
  • Kettler staje
  • Prednosti domaćeg zaustavljanja
  • Push up - video

Svi sportaši pokušavaju svoje treninge učiniti učinkovitijima. Ali čak i kod kuće to je prilično realistično. To vam može pomoći u uobičajenom zaustavljanju sklekova. Zaustavljači neće zauzimati mnogo prostora, a zahvaljujući zaustavljanju možete obaviti razne vježbe.

Pushups za push upove

Utisci s zaustavljanjima

Zahvaljujući zastojima će ići veliki teret na mišiće prsnog koša. Nakon nekoliko mjeseci možete vidjeti odličan rezultat. Također, zahvaljujući zaustavljačima opterećujete triceps, biceps i još više.

  • Prije nego počnete trenirati, zapamtite - korištenje sklekova uvijek će biti na vašoj strani.

Ove rezultate možete dobiti kada radite sklekove sa šakama ili prstima. Ali ova vrsta sklekova nije za svakoga, pogotovo ako nemate jako jake ruke. Push-up podrška povećava učinkovitost svih vaših vježbi i sprječava ozljede. Uz pomoć takvog sportskog objekta dolazi do smanjenja ozljeda i temeljitog pumpanja mišića.

Ako paralelno postavite graničnike, zapešća će morati podići nepotrebno opterećenje. Najbolje je pozicionirati postolje pod kutom od četrdeset pet stupnjeva prema vašem tijelu.

Ako stavite zaustavljanja na stolice, onda se takvi sklekovi neće razlikovati od push-upova na rešetkama.

Naravno, možete isprobati ovu opciju, jer s ovim nećete samo napraviti razne vježbe, već ćete i napumpati druge mišiće.

Vrste sklekova s ​​zaustavljanjima

Vježbe s potporama za sklekove ne razlikuju se od jednostavnih sklekova, osim toga možete vježbati s potporama na različite načine. Razmotrite učinkovitije vježbe:

Vrste sklekova s ​​zaustavljanjima

    Morat ćete staviti ruke u lice i učiniti uobičajene sklekove. Istodobno, laktovi trebaju biti savijeni samo unutar. Kod ovog tipa sklekova veliki teret će biti točno na tricepsu, ramenima i leđima. Malo opterećenje će ići na mišiće prsnog koša.

Trebate staviti ruke čim možete - šire i napraviti jednostavne sklekove. U tom slučaju, pokušajte saviti laktove u različitim smjerovima. S ovom vrstom push-upova, možete dati veliko opterećenje latissimus dorsi, prsnim mišićima i ramenima.

Prilikom izvođenja ove vježbe ne morate raditi push-upove s utegom i ožičenjem s tegovima za vežbanje. Guranje ne zahtijeva nikakvu posebnu odjeću i velike prostore. S tim pushups će biti glavni fokus na triceps i krila. Ako stavite ruke šire od ramena, učinak će biti još bolji.

Općenito, u ovom slučaju, također možete pumpati mišiće deltoid. Teško ih je pumpati čak i uz pomoć različitih simulatora. Ali jednostavno, jeftino zaustavljanje pomoći će vam da se nosite.

Kako odabrati dobre stanke? Na što trebate obratiti pozornost?

Zahvaljujući push-upovima i vašoj želji, za nekoliko mjeseci moći ćete dobiti odlične rezultate, a da ne morate ići u teretanu.

Pri izvođenju sklekova na stajalištima neće doći do ozljeda, strija i sličnih oštećenja. Osim toga, sklekove možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportskom opremom.

Što se tiče cijene, ona svakako nije mala, već opravdana.

Kako odabrati dobre stanke - video

Što se tiče zaustavljanja, one su vrlo udobne, ergonomske i učinkovite. Pri kupnji i odabiru stajališta morate obratiti pozornost ne samo na kvalitetu već i na trajnost.

Neće biti loše ako ih isprobate u trgovini ili kada stigne kurir. Uostalom, postoji mnogo zastoja koji klize po površini ili nisu stabilni.

Nije potrebno čak ni stjecati takva stajališta, jer od njih nema smisla.

Torneo se zaustavlja

Torneo push ups je učinkovit i praktičan pribor kojim možete ojačati mišiće prsa, ruku i ramena. Takva zaustavljanja mogu koristiti ne samo muškarci, već i žene.

Uz pomoć stanica, žene će moći poboljšati oblik dojke i mišićni tonus dojke. Da bi vaš trening bio udoban, proizvođači su napravili mekane ručke na stajalištima. Vaganje zaustavlja nešto manje od kilograma i može izdržati težinu do sto kilograma. Cijena ovog proizvoda je oko tristo grivna. Stanice se mogu kupiti u trgovini sportskom opremom i na internetu.

Kettler staje

Kettler-ovi sklekovi su učinkovit i prikladan način za jačanje mišića prsa i ruku. Pomoću zaustavljanja možete izvesti jednostavne sklekove, dok dobivate još veće rezultate.

Osim toga, ne morate pohraniti prestaje previše prostora, jer su apsolutno male. Možete ih sigurno odvesti na odmor u teretanu.

Ručke su vrlo mekane, što vam omogućuje da svoje vježbanje učinite još ugodnijim.

Iako su ušice teške i ne mnogo, ali mogu izdržati težinu i do sto kilograma. Kupite takve stanice mogu biti na internetu i na službenim stranicama. Cijena za njih bit će mnogo manja nego kod kupnje u trgovini.

Osim toga, možete se zaustaviti za nekoliko dana. Novac koji plaćate po primitku robe, tako da vas ne mogu prevariti.

Možete, odmah po primitku robe, provjeriti i provjeriti je li sve u redu.

Prednosti domaćeg zaustavljanja

Pomoću zaustavljanja možete promijeniti svoj teret na različitim mišićima. Svatko zna da radeći iste vježbe, mišići se na kraju naviknu na njih i prestanu reagirati na to.

Ako push up s poda i želite dobiti mišića masa s ovim, onda morate koristiti različite vrste pushups. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i oni će početi proizvoditi rezultate opet.

Zaustavlja - pomoći će vam da poboljšate vježbanje i izgradite mišiće za samo nekoliko mjeseci.

Općenito, sasvim je moguće bez zaustavljanja, ali ponekad su jednostavno potrebni za raznolikost vašeg kućnog vježbanja. Ako se pravilno koriste, bit će ne samo djelotvorne, nego i korisne.

Push up i vježbe za vježbanje

Pozdrav mojim čitateljima! Push-up - prilično uobičajena vježba. Ali znamo li svi o njima? U ovom slučaju postoje izvrsni asistenti. Danas ćemo govoriti o sklekovima i vježbama za trening.

Ranije smo već detaljno objasnili kako se rade push-upovi s poda i program obuke. Prilikom treninga potrebno je stalno mijenjati program nastave, postupno povećavajući opterećenje.

U teretani je lako to učiniti zbog dostupnosti raznolike opreme. I kod kuće imate ograničene mogućnosti. Ovo je mjesto gdje će spuštanje zaustavljanja doći na spašavanje.

Kupnjom pribora značajno ćete povećati učinkovitost vašeg treninga.

Za što smo?

Push upovi omogućuju vam da se formirate u relativno kratkom vremenu, povećavajući mišićnu masu i ubrzavajući masne naslage. Njihova glavna prednost je da oni opterećuju one mišiće koje je teško napumpati pri obavljanju standardnih vježbi.

Vi ćete biti u stanju razraditi prsne mišiće bolje od običnih sklekova, zbog velike amplitude pokreta. Dakle, oni su jako opterećeni. Također povećava opterećenje ramena, podlaktice, bicepsa, tricepsa.

Prsni mišići su vrlo izbirljivi u svom radu, stoga im je posebno podešena posebna amplituda postaja. Pritisnite crpku. U određenoj mjeri, čak i mišići nogu dobivaju određeno opterećenje, ali ne i maksimalno potrebno. Za njih postoje i drugi simulatori.

Možete raditi s mišićima tricepsa, naravno, i bez zaustavljanja, ali samo uz pomoć uskog skupa ruku tijekom sklekova. Ali to je traumatično, pogotovo za početnike.

Osim toga, možete upumpavati ruke i ramena uz pomoć Sotsky “BIZON-1M” simulatora. Kompaktan je i praktičan, a rezultat koji dobijete je fantastičan. Već nekoliko mjeseci imat ćete snažne i trajne ruke. Možete naručiti ovdje.

Okretni elementi za sklekove s poda - vježbe, cijena, video

Push-upovi su svestrani simulator koji ne zauzima puno prostora i omogućuje vam da isprobate mišiće visoke kvalitete, gdje nedostaju obični push-upi s poda.

Također, na takvim zaustavljačima možete spriječiti razne ozljede, jer će vježbe s povećanom amplitudom značajno ojačati i poboljšati cjelokupno stanje ligamenata i zglobova, poboljšati osnovne snage, a mišići će postati naglašeniji i istaknutiji.

Kako to funkcionira?

Cijela tajna leži u povećanoj amplitudi, praktičnosti zahvata i mogućnosti raznovrsnog skupa ruku.

Primjerice, ako ste bodybuilding i tijekom treninga prsnog koša osjećate da prsni mišići nisu dovoljno razvijeni, tada će vam pomoći sklekovi s nogama na platformi.

Zahvaljujući spuštanju prsnog koša na samom podu, mišići će dobiti dovoljno istezanje, a kvaliteta i dubina rada ugodno će vas iznenaditi.

Kada radite fitnes, zaustavljači će savršeno zamijeniti uobičajene sklekove, ojačati vaše mišiće, jer tijekom dubokih sklekova radit ću ne samo na prsnim mišićima i tricepsima, oni će također biti aktivni u statičkom modu, mišiće kore, bicepsi, najdublji mišići i mnogi drugi mišići stabilizatori.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Zato što se mogu koristiti u teretani, na poslu, kod kuće ili ih jednostavno odvesti sa sobom na sportski teren.

Mnogi proizvođači su spremni ponuditi stotine modela s vlastitim karakteristikama. Najčešće od metala ili plastike. Ručke su obično prekrivene gumom ili imaju posebne jastučiće tako da ruka ne klizi, a rukohvat ostaje jak.
Obično se stajališta dijele na dva tipa, ona su stacionarna i rotirajuća.

  • Miruje. Stacionarna zaustavljanja su dva tipa, nagnuta i vodoravna. Na vodoravnim graničnicima, ručke su postavljene paralelno s podom, odlične su za push-upove za izvođenje letvica i push-up-ova na osloncu za ruke. Na drugom nagnutom dizajnu, ručke su izrađene pod kutom, kako bi se komplicirao zahvat, kako bi se ojačale četke.
  • Rotirajući. Rotirajući graničnici omogućuju vam da okrenete ručice za 360 stupnjeva, što vam omogućuje podešavanje držanja, kako za vrijeme odmora tako i za vrijeme vježbanja. Dobro obučene tetive i ligamenti

Također se razlikuju po tvrtkama i njihovim značajkama, budući da proizvođač nastoji donijeti svoj doprinos i profinjenost potisnim usponima.

Pri odabiru obratite pozornost na specifikacije. Materijal zaustavlja proizvodnju, olovke, materijal premaza, maksimalnu težinu tereta.

Pogledajmo najbolje vježbe za sklekove.

Shema mišića tijekom sklekova

Tehnika, rad mišića i svrhe koje će ove vježbe biti istaknute.

  • Klasični sklekovi. Početni položaj, u ležećem položaju, noge zajedno, postavljajući ruke u širinu ramena. Polako se spuštamo, udaljenost od poda do prsnog koša treba biti s ispruženom šakom ili teniskom loptom. Polako se dižemo. Tijekom vježbe nastojimo naprezati trbušne mišiće i stražnjicu, za statički trening mišića kore. triceps, mišići ruku i podlaktica.
  • Push-up s uskim rukama. Početni položaj u ležećem položaju. Izrađujemo usku izjavu ruku na udaljenosti od 10 cm jedna od druge. Idi dolje, između prsa i poda treba biti udaljenost od dvije šake. Povucite prema gore u početni položaj. Tempo vježbe trebao bi biti umjeren 2 sekunde za spuštanje, 1 sekundu do uspona. Aktivno koristite ekstenzore ruku tricepsa, bicepsa.
  • Široka ruka Pushups, Početni položaj, položen ravno s širokim rukama. Svaka ruka je 15 cm od ramena. Napeti prsni mišići. Usporite što je moguće niže dok pokušavate što više protegnuti prsne mišiće, spustite se na 2 sekunde, fiksirajte položaj na 2 sekunde i polako se vratite na početnu poziciju na 2 sekunde. oblikuju jake grudi. Također vam omogućuje da radite naprijed, dio deltoidnih mišića, tako da će ramena imati zaobljene, lijepe oblike.
  • Push ups za deltoidne mišiće. Početna pozicija, stojimo na petama i saginjemo se u podlozi koja leži, čini se kao pranje podova. Ruke su razdvojene u širini ramena, drže se za zaustavljanje s vodoravnim držanjem, a trebate osjetiti kako vaša tjelesna težina ide do deltoidnih mišića. Polako se spuštamo licem prema podu i podižemo na početni položaj. Vježbanje savršeno djeluje na snopove mišića ramena i djeluje jače i ljekovito na zglobove ramena. Ako želite početi vježbati u teretani, onda je ova vježba savršena za opće jačanje tijela.
  • Push-up na ruci. Ova vježba postala je raširena zahvaljujući novoj sportskoj disciplini poput crossfita. Vježba nije jednostavna i prikladna je samo za ljude koji se bave sportom barem nekoliko godina.Početni položaj, stojimo u rukavcu blizu zida, čvrsto držimo graničnike, možete se lagano nasloniti na zid. Stojeći u početnom položaju, polako se spuštamo, popravljamo položaj i stisnemo tijelo.

Prednosti nastave s prestankom

Konačno, morate napraviti sve prednosti treninga s sklekovima. Ako ste kod kuće, onda zaustavljanja ne zahtijevaju puno prostora, a možete ih čak i držati ispod kreveta.

Ako se nastava održava na ulici, nećete zamazati ruke, samo trebate koristiti podršku za kvalitetnu obuku. Mogu se nositi na posao, jer malo teže i vrlo su kompaktni.

Zahvaljujući stvorenoj amplitudi, možete razraditi svoje mišiće na kvalitetniji i naglašeniji način. Zato što su stajališta za sklekove vrijedna sportska oprema.

Kako diversificirati podršku za sklekove pomoću posebne opreme:

Push-upovi s poda su najjeftinije vježbe, budući da ne zahtijevaju nikakvu opremu. Dovoljno je ležati na podu, licem prema dolje, položiti dlanove paralelno s tijelom malo šire od ramena - i ovdje ćete uzeti naglasak za sklekove. Ovo je dovoljno za početnika.

Iskusniji sportaši modificiraju klasični naglasak, stavljajući dlanove bliže ili dalje, ili čak odmarajući se na svojim šakama, a ne na dlanovima.

Ali postoji još jedan način za dodavanje raznolikosti ovoj vježbi - za korištenje posebne sportske opreme, nazvane stajališta ili stalci.

Više snage

Push-up - prilično jednostavna vježba, mišići se brzo naviknu na to. Stoga, nakon nekog vremena, vježbanje više ne daje vidljiv učinak. Čini se da radi u dobroj vjeri, a mišići ne povređuju.

Stoga je prva prednost koja je vrijedna spomena to što su sklekovi teži nego samo pod. Ako su uobičajene vježbe postale previše jednostavne, pokušajte dobiti opremu koja povećava amplitudu pokreta.

Naravno, možete koristiti alate pri ruci, od opeke do debelih knjiga, ali tvornički zaustavljači za sklekove s poda su praktičniji i sigurniji.

Više raznolikosti

Za skladan razvoj mišića nije dovoljno samo povećati intenzitet vježbi, već je s vremena na vrijeme potrebno promijeniti naglasak na primjenu sile.

U tom smislu, važna prednost zaustavljanja je to što vam omogućuju jednako ugodno izvođenje push-up-a s obje laktove pritisnute uz tijelo i razmaknutim laktovima.

Izmjenom ovih metoda moguće je izravno utjecati na različite dijelove (unutarnje ili vanjske) prsnih mišića.

Više sigurnosti

Mnogi početnici se suočavaju s problemom boli u zglobovima tijekom sklekova. U takvim slučajevima se obično savjetuje da se naglasak stavi na sklekove na šakama, ali ovaj savjet je pogodan samo za one koji već imaju snažne mišiće podlaktice. Ali ergonomska suvremena oprema smanjuje opterećenje zglobova i pogodna je za svakoga bez iznimke.

Sadrži sklekove s zastajkama

Sve značajke vježbi proizlaze iz gore opisanih prednosti.

Budući da uporaba zaustavljanja povećava opterećenje, isprva neće biti moguće napraviti toliko sklekova kao i prije.

Nema potrebe loviti količinu, doći će s vremenom, glavna stvar je da nastavimo pratiti opremu, tj. Da održavamo razinu tijela, da glatko izvodimo preše, bez trzaja, da bismo kontrolirali disanje.

Korištenje opreme pruža dodatne mogućnosti - koristite ih! Pokušajte staviti zaustavljanja paralelno s tijelom, okomito ili fiziološki 45 stupnjeva. Ista vježba, izvedena s uskim skupom ruku, djelotvorna je za crpljenje tricepsa - samo stavite jednu stop za sklekove pored druge.

Ali ako stavite zaustavljanja na klupu iza vas i stavite noge na klupu ispred, onda možete obaviti vježbu, akcija je slična sličicama na neravninama.

Koji su modeli

Najčešći su u obliku slova U. U najjednostavnijem slučaju, to je ručka na dva nosača. Postoje varijacije ovog modela, kada je jedan od nosača kraći od drugog, onda je poprečna greda pod određenim kutom prema podu (isto kao i tijelo osobe koja radi sklekove). Ovaj se oblik smatra fiziološkim.

Stalni naglasak za sklekove daje modele u obliku slova Z.

Na tržištu su skuplji proizvodi s okretnom bazom. Prema proizvođačima, njihovi proizvodi osiguravaju intenzivniji rad mišića s manje stresa na zglobovima. To se objašnjava činjenicom da pri izvođenju sklekova na rotacijskim simulatorima sudjeluje više mišića, ali zapešća, laktovi i ramena uvijek su u fiziološkom položaju.

Trebamo li zaustavljanja za sklekove?

Povratne informacije potrošača o tome su dvosmislene. Neki ljudi misle da žele otresti novac od kupca za nepotrebnu igračku, drugi ukazuju na neke prednosti treninga uz korištenje zaustavljanja.

Kupnja se svakako može preporučiti onima koji tijekom sklekova doživljavaju nelagodu u zapešćima. Vrijedi probati ovu sportsku opremu i one čiji je napredak u vježbama prestao i tko bi želio povećati opterećenje.

Budući da je cijena zaustavljanja niska, za mnoge je najbolji način da se kupi i isproba sam i odluči hoće li to trebati ili ne. U isto vrijeme, nesumnjivo, sklekovi se mogu učinkovito prakticirati bez ikakve opreme, dovoljno je pokazati malu genijalnost kako bi se raznolikost vježbi promijenila. Štoviše, najjednostavnije štandove za sklekove možete napraviti vlastitim rukama.

Kako napraviti uspješnu kupnju

Ako ste otišli u trgovinu da prestanete, obratite pažnju na neke važne detalje.

Najbolje je kupiti sportsku opremu poznatih brandova: Kettler, Torneo. Pushups su dostupni i mnogi kineski no-name, ne jamče kvalitetu. Prilikom kupnje takvih proizvoda, obavezno provjerite da prodavatelj ne odbije prihvatiti kupnju ako se ispostavi da nije prikladan za uporabu.

Poželjno je odabrati zaustavljanja s protukliznim nogama, a zatim se sigurno možete iscijediti na podu drvenim ili plastičnim premazom.

Metalni graničnici su izdržljiviji od plastike, što je posebno važno za sportaše koji imaju veliku težinu (više od 100 kg).

Neopren je najbolji materijal za premazivanje olovaka: on je mekan, ne klizi po dlanu i ne stisne se tijekom dulje uporabe. Sama ručka mora udobno sjediti u ruci: čovjek s velikim dlanom ne bi bio ugodan za stiskanje uske cijevi, preširoke za djevojku ili tinejdžera.

Push-upovi su snažan “alat” za razvoj vlastitog tijela

Push-upovi se smatraju jednom od najučinkovitijih sportskih uređaja koji vam omogućuju da razvijete skupine mišića prsa, leđa i ruku onih sportaša koji nisu navikli na odlazak u teretanu, već radije rade kod kuće ili na uličnim sportskim terenima.

Vjeruje se da, koristeći zaustavljanja, možete simulirati zahvat koji se koristi kada vježbate na atletskim barovima. Dakle, ako koristite zaustavljanja za sklekove, nema potrebe da u hladnoj sezoni ugrožavate svoje zdravlje vježbanjem na paralelnim šipkama na ulici, ali možete trenirati istu skupinu mišića u ugodnom kućnom okruženju.

Dok trenirate na stanicama, amplituda pokreta se povećava, tako da s push-upovima spuštate tijelo niže i intenzivnije rastezate mišiće grudi, leđa i tricepsa. Naravno, tricepsi se mogu ispumpavati jednostavnim sklekovima na šakama ili prstima, ali, ipak, što je veća amplituda, to je više uključeno u rad.

Danas, kada možete kupovati bez napuštanja doma, kupnja push up-a uopće nije problem. Ali zašto trošiti novac ako možeš stati vlastitim rukama?

Da biste to učinili, nećete trebati nikakve posebne materijale ili alate, a uz prisutnost "svijetle glave" i "ispravno položenih ruku" proces će biti prilično brz i jednostavan. Za proizvodnju će trebati četiri drvene šipke i dva okrugla segmenta, koji su montirani na štapovima. I to je sve, spremni su!

Sada morate razmisliti o programu treninga: ostavite ga jednako kao i za jednostavne sklekove s poda ili ga malo izmijenite. Ali ovdje trebate posebno vidjeti cilj koji težite: povećati broj sklekova i izdržljivosti, ili povećati brzinu i snagu.

Da biste povećali broj push-upova, možete koristiti sljedeći program treninga: napravite deset prilaza na stajalištima za sklekove s poda, dok broj sklekova treba odgovarati postotku od 80% maksimuma. U budućnosti, sportaš može povećati broj na 90%.

Ako sportaš želi razviti snagu i brzinu, onda je u procesu vježbanja potrebno spustiti što je moguće niže s minimalnom brzinom, te ustati, naprotiv, vrlo brzo. Snaga se razvija upravo zbog sporog spuštanja.

Pomoću push-upova, možete naučiti kako push-up na horizontu, i obaviti ga dalje na zaustavlja.

Glavne nastavne tehnike su sljedeće:

  • Nakon što je naglasak ležao (noge zajedno ili razdvojene), potrebno je pomaknuti tjelesnu težinu naprijed, rastaviti noge s poda,
  • Spustite se na horizont s oslonca za ruku
  • Uzmite položaj zatvorenog horizonta i promijenite ga da se otvori.

Koristeći stajališta za sklekove, nakon nekog vremena pretvorit ćete torzo u san svake zavidne ljepote i, izlazeći na plažu ljeti, postat će objekt zavisti momaka s opuštenim i bezobličnim tijelima.

Pushups - učinite svoje vježbe još učinkovitijima

Danas ćemo govoriti o prilično dobro poznatoj sportskoj opremi, koja se zove "sklekovi". Konkretno, ovaj članak će biti koristan za one ljude koji su navikli raditi kod kuće, kao i, trenirati s vlastitom težinom. To je za trening kod kuće, ovaj inventar će vam biti koristan više nego ikad.

Glavni problem kod kućnog treninga je da mnogi čine pogrešku, zaboravljajući na različitost i napredovanje.

Upravo ta dva ključna čimbenika igraju vrlo važnu ulogu u obuci, kako kod kuće tako iu posebno opremljenoj teretani.

Kao što znamo, da se naši mišići ne naviknu na opterećenja, potrebno je stalno mijenjati program treninga u teretani, isto pravilo vrijedi i za kućni trening, kao i za povećanje opterećenja (težine).

Kod kuće je osoba vrlo ograničena u svojoj sposobnosti da napravi bilo kakve promjene u svom dnevniku treninga, a glavni razlog za to je nedostatak opreme. Stoga, vrlo često, osoba izvodi iste vježbe dugo vremena.

Kako bi se ova situacija popravila, stvaraju se sve vrste univerzalnih simulatora koji se mogu koristiti bilo gdje, na primjer: gimnastički film. Neke od njih uvijek možete ponijeti sa sobom, na primjer: carpal expander.

Danas ćemo razgovarati o jednom od tih simulatora.

Pushups će pomoći povećati opterećenje i pumpa do prsne mišiće kod kuće, kao i raznolikost vašeg treninga.

Ova zaustavljanja korisna su za bolji razvoj prsnih mišića, kao i za dublje mišićne skupine, koje uobičajeni sklekovi rade vrlo loše.

Također, zbog činjenice da zaustavljanja stvaraju dublju amplitudu kretanja sportaša, to pomaže povećanju opterećenja grudnih mišićnih skupina. Ovaj dodatak pridonosi dobivanju mišića.

Štoviše, korištenje zaustavljanja za sklekove povećava opterećenje ramena, tricepsa, bicepsa, preše i podlaktice. Naravno, ove mišićne skupine igraju sporednu ulogu, ali svejedno, to ima vrlo pozitivan učinak na ukupnu tjelesnu spremnost.

Triceps mišića (triceps), možete trenirati bez zaustavljanja za sklekova koristeći uske ruke, ali za to morate imati jači podlakticu, za početnike takav zahvat je traumatična. Savjetujemo vam da pročitate ovaj članak: "Kako napumpati jaku podlakticu?"

Kada vježbate sa zaustavljanjem, smanjujete opterećenje zglobova do ciste ruke i učinkovitije pumpate preko prsnih mišića. Ali sklekovi nisu nužan inventar i neka vrsta zaštite od ozljeda.

Čak i ako koristite posebne simulatore, ne možete se 100% spasiti od ozljeda.

Kako bi se izbjegli traumatični situacije, uvijek biste trebali obratiti pozornost na kvalitetu robe, a ne spasiti, pogotovo jer takav simulator nije tako skupo.

SAVJETI ZA RASPRAVU

Najčešće vrste zaustavljanja za sklekove podijeljene su u dvije vrste:

To su pregrade izrađene od plastike visoke čvrstoće ili metala. Površina za ruke prekrivena je pjenastom gumom ili drugim mekim materijalom kako bi se izbjeglo klizanje ruku po površini.

Podupirači na ovom simulatoru također su prekriveni slojevima koji pomažu izbjeći klizanje. Postoje dvije vrste stacionarnih zaustavljanja: vodoravne i nagnute.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Ako se zaustavi u vježbama, bit samih sklekova ostaje isti. Složenost i opterećenje same vježbe bit će raspodijeljene, ovisno o tome koju ste lokaciju odabrali.

Ako radite vježbu, stavljajući noge na razinu tijela ili višu (stavljanje stopala na stolicu), učinkovitost vježbe ovisit će. U tom položaju dobro razvijeni gornji snopovi prsnih mišića.

Za početnike, najbolji plan treninga će biti 3 seta od 15 ponavljanja. Vaš glavni cilj trebao bi biti usavršavanje tehnike vježbanja, a ne broj ponavljanja.

Također, dobar način za diverzifikaciju kućnih vježbi, možete, ne čineći lukav dizajn stolica i potpornji. Nabavite neku vrstu imitacije barova. Prije nego što vježbate na ovom dizajnu, morate osigurati njegovu stabilnost.

KAKO ODABRATI PODRŠKU ZA DISTRIBUCIJU?

Glavni kriteriji za odabir kvalitetne podrške trebali bi biti izravno kvaliteta i snaga simulatora. Kada odaberete ovaj simulator, morate ga pažljivo ispitati.

Uvjerite se da ne klizi po podnim površinama, nije li to jeftina plastika (možete razumjeti ako plastika smrdi).

Zapamtite da na takvom inventaru ne trebate štedjeti, jer postoji rizik od ozljede, s proizvodom loše kvalitete.

Prije kupnje treba pažljivo pročitati ne samo kvalitetu proizvoda, već i njegove karakteristike. Obično se zaustavljači napravljeni od plastike izdrže opterećenje do 100 kg, a što se tiče zaustavljača od metala visoke čvrstoće, oni izdrže do 180 kg tereta.

Također, obratite pozornost na promjer same ručke. Obično su uske ručke vrlo neugodne za veliku mušku ruku. Stoga bi trebali odabrati zaustavljanja s ručkom velikog promjera.

Cijene za takvu opremu su vrlo raznolike. Naravno, metalni, rotirajući graničnici koštat će red veličine skuplji od plastike.

Naravno, nećemo vam ništa savjetovati. Ovdje možete reći samo jednu stvar, voditi se kvalitetom proizvoda, te jesu li rotirajući ili ne, to je vaš izbor.

Ako govorimo o ovoj vježbi, savjetujem vam da se upoznate s programom treninga za sklekove.

Sve najbolje i biti zdrav!

Atlas mišića

Push-up je osnovna tehnika u kojoj su uključeni prsni mišići i tricepsi, deltoidni i trapezni mišići, leđa i djelomično trbušni mišići. Opterećenje određene skupine varira ovisno o udaljenosti između dlanova. Primjerice, uska formulacija ruku „pumpa“ triceps, široka - naglašava rad na prsnim mišićima.

Možete ga vidjeti na slici:

Tehnika vježbe

Prije početka programa obuke, preporučujemo da skrenete vašu pozornost na 3 ključna aspekta:

  1. Postavka Natrag, U početnom položaju, linija tijela (od ramenog pojasa do stopala) trebala bi biti jedna ravna crta. To je jedini način da pravilno rasporedite teret. Dok radite, također držite leđa ravno, bez urušavanja u lumbalnoj regiji.
  2. Položaj vrata, Mora nastaviti ravnu liniju trupa. Ako izvije vrat, nećete moći izvoditi sklekove pri punoj amplitudi.
  3. Poziranje ruku, Odaberite varijantu vježbe koja vam odgovara (vidi sliku gore).

Malo o push up tehnici:

Razina obuke

Sada odaberite razinu kondicije. U tu svrhu pomoći će vam sljedeća shema:

Ako pratite režim treninga (kao što je naznačeno u jednom od tablica), uskoro ćete vidjeti prve rezultate. Na kraju programa možete podići više od 100 puta s poda. A ovo je samo za jedan set.

Učestalost treninga

Prema svim varijantama push-up programa, potrebno je raditi 3-4 puta tjedno. Između vježbi trebala bi postojati praznina od ne više od jednog dana. Tako ćete imati dovoljno vremena za oporavak.

Odmor između setova trebao bi biti 1-1,5 minuta. Ako ovo vrijeme nije dovoljno da povratite dah, ostatak produžite na 2 minute. Ako je prekid između setova predug (više od 3 minute), učinkovitost treninga će se smanjiti.

Tablica pristupa - raspored programa obuke za sklekove s poda. Njegova glavna svrha je povećati fizičke pokazatelje snage i izdržljivosti sportaša.

Postoji nekoliko mogućnosti za grafikone, koji se razlikuju po broju setova i ponavljanja, kao i po trajanju programa.
Raspored uključuje postupno napredovanje opterećenja.

To je jasno naznačilo broj pristupa i ponavljanja dnevno. Ovdje ćete također pronaći željeni krajnji rezultat vježbanja.

Opcija broj 1

Ova verzija programa obuke je pogodna za žene. Umjesto klasične tehnike, možete odabrati push-upove s koljena ili s potporom za ruke (na primjer, na stepenici ili klupi).

Opcija broj 2

Ako ste početnik i ne izlažete se prati plan od prvih dana, pokušajte početi ovladati programom sklekova za početnike.

Opcija broj 3

Stisnite šake ili pamuk kako biste povećali učinkovitost.

I na kraju, nekoliko preporuka za implementaciju sklekova:

  • Dosljedno provodite plan treninga, počevši od prvog tjedna (čak i ako imate neko bodybuilding iskustvo).
  • Odvojite dovoljno vremena za odmor od napora za vježbanje - on daje progresiju.
  • Zapamtite pravilnu i uravnoteženu prehranu.
  • Ne zaboravite na potpuni san.

Kako se dići s poda

Postoje mnoge sportske vježbe koje imaju visoku učinkovitost i učinkovitost. Jedan od njih je upskoje se preporučuju ne samo za odrasle već i za djecu. Možete početi sklekove od šeste godine. Osobito je ova vježba potrebna odraslima, jer se tijekom godina fizička aktivnost smanjuje.

Koje su prednosti sklekova?

Visoke performanse push-up iz poda bez sumnje. Oni su učinkoviti iu kombinaciji s drugim vježbama i izolirani, kada su ograničeni samo na njihovu provedbu.

Pushupovi su uglavnom usmjereni na obuku gornjeg dijela tijela:

  • biceps i triceps,
  • mišiće leđa
  • prsni, prednji nazubljeni, deltoidni mišići.

Oni vam omogućuju da razvijete izdržljivost, promovira rast mišića. Push-upove s poda mora obaviti svatko tko je aktivno uključen u bilo koji sport, kao i svi koji žele biti u dobrom fizičkom stanju.

Pokreni push-up

Ruke na udisaju savijaju se u zglobovima lakta, tijelo se spušta tako da tvori ravnu i ravnu liniju, koja bi trebala biti ujednačena i ne razbijena.

Bilo koji progib krši tehniku ​​izvršenja. Ako se tijelo savija, tada se push-upi lakše čine, ali to ih čini nedjelotvornima.

Uzmite izvorni položaj

Povratak na izvorni položaj obavlja se na izdisaju.

Postoje mnoge vrste push up od poda. To omogućuje ne samo diversifikaciju treninga, nego i podizanje, pokušavajući razne opcije koje su najoptimalnije za sebe. Postoji više od pedeset vrsta ove vježbe, ali dovoljno je zadržati se na najpopularnijim.

Utisci su oslobođeni ili ponderirani. To ovisi o položaju ruku i nogu. Uključivanje opreme treće strane u vježbu može olakšati proces izvršenja ili, obrnuto, komplicirati ga.

Lagani push upovi s poda

Najprikladnije za početnike. Relief push up kompleks sastoji se od sljedećih vježbi:

Najlakše sklekove. Da biste ga izveli, stojite na udaljenosti od 50 cm od zida, uzmite potporu rukama, podignite pete, savijte ruke dok udišete, približite se zidu i zauzmite početni položaj na izlazu.

Uz ponderiranje

Povećajte opterećenje mišića leđa. Možete koristiti kao poseban prsluk, palačinke iz dvoručne utege, bučice i naprtnjaču u koju je ugrađen teret.

Za kompliciranje sklekova na šakama dopustite takve tehnike kao što je mijenjanje udaljenosti između ruku, obavljanje pamuka, mijenjanje stajališta. Druga je mogućnost obaviti kružnu vježbu. Kako bi se na taj način iscijedili, nakon spuštanja kućišta, težina se prebacuje na jednu ruku, krećući se po sredini, prebacujući teret na drugu ruku, a zatim vraćajući se u početni položaj.

Ove vježbe su veliki za ne samo u teretanu, ali i kod kuće. To neće utjecati na njihov stupanj učinkovitosti.

Zapamtite:

Najbolje je započeti sklekove s opterećenjem nakon svladavanja osnovne klasične sheme izvedbe. Nemojte ganjati količinu. Mnogo je važnija kvaliteta - prava tehnika.

Koliko push-upova trebate učiniti?

Angažiranje bi trebalo biti tri do četiri puta tjedno. To će omogućiti mišićima da se opuste nakon svakog treninga. Važno je ne samo intenzitet treninga, nego i broj sklekova. Bavi se ovim potonjim omogućuje poseban stol. Predstavlja kompleks za tri i pol mjeseca, trening u kojem se sastoji od 5 pristupa:

Pogledajte videozapis: Sklekovi - Push ups (Rujan 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send